7 tư thế tập yoga đơn giản nhất đốt cháy nhiều calo nếu muốn giảm cân

Ngừng tin rằng tập yoga không thể giúp bạn giảm cân. Yoga đốt cháy nhiều calo hơn bản tưởng! Những động tác dưới đây không hề dễ dàng, giúp bạn thay đổi định kiến, sử dụng các cơ bắp chính để cung cấp năng lượng.

Dưới đây là 7 tư thế yoga đốt cháy nhiều calo nhất nếu bạn muốn chọn yoga là bài tập để giảm cân

1. Plank

 Động tác Plank

Tư thế Plank là tư thế yoga đốt cháy nhiều calo vì nó đòi hỏi các nhóm cơ chính phải tham gia, bao gồm cơ bụng, vai và mông của bạn. Bạn có thể tăng lượng calo đốt cháy hơn nữa với các biến thể như nâng một chân hoặc xoay hông. Bạn càng ở trong tư thế lâu hơn từ 30 giây đến 5 phút thì càng khó.

Hướng dẫn:

• Vào tư thế bằng cách để hai ban tay cách xa mặt
• Siết chặt cơ bụng sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn
• Đảm bảo hông thấp hơn lưng, giữ chặt phần cốt lõi.
• Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập bằng cách nhìn chằm chằm vào một điểm trên sàn nhà trước mặt bạn
• Hít thở đều, giữ 3-5 nhịp thở.

 Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên chuẩn bị cho mình một bộ đồ tập Yoga vừa vặn. Cùng xem những mẫu đồ tập Yoga đẹp nhất của Kensport liên tục được cập nhật tại đây nhé !

2. Chair

Tư thế chair

Để thực hiện động tác này, bạn phải kích hoạt các cơ bắp lớn nhất trong cơ thể. Đây là động tác yoga đốt cháy nhiều calo cao, an toàn và dễ dàng cho tất cả mọi người.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người trên thảm, hai chân đặt song song cách một khoảng, hai tay ở bên hông
• Nâng cao tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ tay thẳng
• Từ từ gập đầu gối, đẩy hông ra sau, tưởng tượng người đang ngồi trên chiếc ghế
• Giữ tư thế, kéo giãn cột sống
• Từ từ ngồi xuống, thả lỏng

3. Chaturanga Dandasana

Tư thế Chaturanga Dandasana

Động tác yoga cổ điển này về cơ bản giống động tác hít đất, và khi thực hiện đúng cách, đòi hỏi bạn phải sử dụng hết các nhóm cơ chính của mình. Hai chân của bạn và cánh tay phải duy trì một góc 90 độ ở khủy tay. Tuy nhìn khá đơn giản nhưng buộc bạn phải chú ý và di chuyển với sự kiểm soát.

Hướng dẫn

• Từ tư thế plank, từ từ hạ thấp cơ thể xuống thảm
• Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn về phía trước và kéo phần thân trên của bạn hướng lên
• Giữ đùi nâng lên và nhấc cao lên khỏi sàn, tuy nhiên đừng nhấc mông lên hoặc để vai thấp hơn khuỷu tay
• Ghim cơ lưng vào xương bả vai, sau đó uốn cong khủy tay và ôm sát vào xuống sườn dưới
• Kéo dãn xương sống và giữ cho cổ của bạn dài.

4. Wheel

 Tư thế bánh xe

Tư thế bánh xe là một tư thế khó, đòi hỏi bạn phải có sự phối hợp giữa chân, mông, vai và cánh tay, cũng như tim và phổi. Đây là tư thế yoga đốt cháy nhiều calo, khiến nhịp tim tăng cao hơn.

Hướng dẫn:

• Nằm ngửa trên thảm yoga, gấp gối và đưa bàn chân gần về phía mông,tách hai chân rộng bằng mông, đầu gối hướng lên, 2 tay ra sau chạm vào gót chân
• Hít vào, nâng hông lên cao khỏi thảm, 2 gối song song, hướng cằm về ngực, tư thế cây cầu.
• Từ tư thế cây cầu, chống 2 tay vuông góc, ngược về phía dưới vai, các đầu ngón tay hướng về phía vai.
• Hít vào, chống mạnh tay dưới thảm, nâng phần lưng trên, nâng đầu lên cho đỉnh đầu chạm sàn.
• Chia đều lực lên 2 tay và 2 chân từ từ nâng thân lên rời khỏi sàn, thẳng tay về tư thế bánh xe.

Lưu ý: khi thực hiện tư tế yoga này thì hai tay và chân của bạn phải chắc chắn căng giãn hết mức.

5. High lunge

 Tư thế high lunge

Có thể bạn đã bắt gặp tư thế này rất nhiều trong các bài tập khác nhau ngoài yoga, vì nó hoạt động toàn bộ cơ thể (đặc biết cho cơ mông và đùi). Bạn cần một chút thăng bằng khi giơ cao chân sau.

Hướng dẫn:

• Đứng trên một tấm thảm với hai chân cách xa nhau
• Bước một chân lên phía trước, giơ hai tay thẳng lên trên
• Chân phải uống cong tạo thàn góc 90 độ, giữ chân trái thẳng
• Hai tay trên hông, hít vào, nâng ngực lên sau đó thở ra
• Đẩy hông trái lên phía trước cho hai hông bằng nhau, hít vào, đưa hai tay qua đầu, mở ngực, ánh mắt nhìn lên.

6. Sun salutaions

 Chào mặt trời

Tư thế chào mặt trời kích hoạt hệ thống tim mạch, tham gia của cơ bụng, mông và bắp chân, bắp tay, vai và cơ tam đầu. Tư thế này đốt cháy nhiều năng lượng, kéo căng các cơ bắp.

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng, hai chân vững, chắp tay trước ngực
• Đưa tay lên cao vòng qua đầu, ngửa người ra sau theo khả năng
• Cúi gập người, tay ôm cổ chân Bước một chân về phía trước, hạ đầu gối vuông góc, hai tay chống thẳng xuống đất
• Đưa hai chân về phía sau, thẳng căng người
• Gập khủy tay, hạ cơ thể từ từ xuống, mũi chạm sàn
• Hạ toàn chân và hông xuống thảm, tay chống và rướn người cao giống tư thế rắn hổ mang
• Đưa hông lên cao, gập người theo chữ V ngược, đầy xuôi theo tay.

7. Dolphin

Cá heo

Tư thế cá heo cũng tương tự như downward dog, nhưng cẳng tay của bạn nằm trên thảm. Đây là tư thế tăng sức mạnh cho cơ thể, cánh tay, cốt lõi và chân.

Hướng dẫn:

• Nằm úp người trên thảm, hai chân duỗi thẳng ra sau, hai mũi chân chống thẳng xuống
• Hai tay duỗi thẳng, ép sát hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào đùi
• Bắt đầu căng cứng cơ bụng, thở ra, nâng hai chân nhẹ lên. Đồng thời vòng 2 tay kéo qua đầu, hơi duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng xuống. Đồng thời nâng đầu và ngực lên một chút
• Sau đó hít vào và đưa 2 tay và chân quay ngược lại vị trí ban đầu. Nếu có thể đừng hạ chân và mặt chạm sàn.

Trên đây là 7 tư thế yoga đốt cháy nhiều calo nhất, giúp bạn giảm cân nhanh chóng! Hãy áp dụng tập ngay ngày hôm nay để cảm nhận được độ khó của mỗi động tác và tính hiệu quả của nó nhé!