Chuyên gia thể hình: Nên ăn gì sau khi tập gym để giảm cân, tăng cơ

Có ai đi tập gym mà không nghe qua câu hỏi ăn gì sau khi tập gym, thể dục để giúp phục hồi cơ, giảm mỡ tăng cơ hay chưa, nếu bạn chưa từng nghe thì thật là một thiếu sót trầm trọng, hãy cập nhật ngay đi nhé.

Chúng ta là một dân tập gym thì dinh dưỡng thể hình là một thứ mà ai cũng biết là quan trọng, biết quan trọng thôi chứ quan trọng sao thì… nhiều người cũng mơ hồ lắm.

Ngoài 3 bữa ăn chính hằng ngày ra thì chúng ta cần phải có một số bữa ăn phụ, trong đó có 2 bữa khá quan trọng đó là trước khi tập (gọi là Pre – Workout) và sau khi tập (gọi là Post Workout), các bạn nên ghi nhớ định nghĩa tiếng Anh luôn để sau này có cần tìm kiếm cũng dễ dàng hơn rất nhiều.

Hôm nay, chúng ta sẽ tập trung vào chuyện ăn gì sau khi tập gym, và tập thể dục để giúp tăng cơ tốt nhất như thế nào nhé.

Như đã nói ở trên thì post workout khá quan trọng vì lúc này, sau khi bạn tập luyện thì cơ thể đã tiêu tốn nhiều calo và cơ bắp thì gào thét đòi cho ăn Protein để nó phục hồi, nếu lúc này bạn không nạp thức ăn mà cụ thể ở đây là Protein cho cơ thể thì bạn sẽ gặp 1 số vấn đề như là: cơ chậm phục hồi, kém phát triển, có nguy cơ dị hóa (không phát triển cơ được nữa hay còn gọi là chai cơ), và tệ hơn có thể là mất cơ.

Mục đích ăn sau khi tập gym:

• Giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập.
• Rút ngắn thời gian phục hồi.
• Bổ sung Protein bị mất trong khi tập
• Bổ sung Glycogen sau khi tập
• Nguồn năng lượng để tổng hợp Protein mới

Chính vì vậy việc ăn gì sau khi tập gym luôn khiến nhiều bạn khá là nhức đầu vì thời gian ăn Post Workout là phải ngay sau khi tập càng sớm càng tốt (giống như bạn đi cấp cứu bệnh nhân vậy, đến bệnh viện càng sớm, cơ hội sống sẽ càng cao, cơ bắp chính là bệnh nhân của bạn lúc này).

Tuy nhiên, có một điểm ở đây khiến bạn đau đầu đó chính là phải tìm kiếm các loại thức ăn giúp hấp thụ nhanh đặc biệt là Protein đúng không ?

Vậy ta cùng đi phân tích tỉ mỉ vấn đề này để hiểu rõ nhất cách ăn gì sau khi tập thể hình sao cho đúng chuẩn nhất nhé.

Cần ăn carb như thế nào phục hồi lại năng lượng sau khi tập gym

Trong quá trình tập luyện, bạn tất nhiên sẽ phải cần đến năng lượng, mà năng lượng được lấy từ calo bạn nạp vào.

Ngoài ra, trong lúc bạn tập thì 1 lượng glycogen (1 chuỗi các Glucose) để tạo thành năng lượng cho bạn và tất nhiên là nó sẽ giảm xuống khi bạn tập (chứng thường được lưu trữ trong gan và cơ xương).

Sau khi tập thì chúng thường sẽ bị tiêu hao đi khoảng 40% lượng ban đầu (dựa theo các nghiên cứu khoa học) nếu bạn tập nặng.

Để giúp phục hồi lại lượng năng lượng này 1 cách gấp rút sau khi tập, chúng ta sẽ cần tìm kiếm 1 số loại carb đơn giản, giàu Glycemic để giúp cơ thể hấp thụ vào máu nhanh nhất có thể (tốt nhất là trong vòng 30 phút sau khi bạn tập xong).

Loại Carb mà mình khuyên dùng các bạn trong trường hợp này là những loại carb chứa nhiều Karbolyn hoặc Dextrose (đây là 2 loại đường đơn tốt nhất trong carb).

Mình không thích đường từ trái cây cho lắm vì chúng chứa Glycemic khá thấp và không phù hợp trong lúc này, vì cơ thể bạn cần phải đẩy lượng insulin lên cao giúp chuyển các chất cần thiết như BCAA, Protein, Carb tới cơ bắp càng nhanh càng tốt.

Tại sao chúng ta lại cần phải quan tâm tới chuyện tăng lượng Insulin sau khi tập thì đơn giản là bạn sẽ hiểu là nếu lượng Insulin cả ngày thường xuyên tăng cao sẽ gây tích mỡ, nếu ta chỉ tăng nó vào những thời điểm cần thiết thì nó sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.

Bạn đã biết nên dùng loại Carb nào tốt để dùng sau khi tập Gym, vậy thì dùng bao nhiêu là đủ để giải quyết câu hỏi ăn gì sau khi tập gym ?

Theo huấn luyện viên Hunter của Bodybuilding, chúng ta sẽ chia ra 50% lượng carb cả ngày để dùng vào thời điểm trước và sau khi tập này. Tức nếu bạn tính TDEE 1 ngày là cần 300g Carb thì sau khi tập bạn sẽ ăn 75g và trước khi tập 75g. (Nếu thấy ăn vậy mà bạn tập thấy không đủ sức thì cứ mạnh dạn tăng thêm lượng trước khi tập, ví dụ 100g chẳng hạn).

Sửa chữa mô cơ bắp bị “phá hủy” sau khi tập

Ăn gì sau khi tập gym cũng góp phần lớn trong việc giúp bạn phục hồi cơ bắp. Vì sau khi bạn tập luyện nặng, các mô bao bọc sợi cơ sẽ bị “rách” ra và bạn sẽ cần giúp nó phục hồi lại thật nhanh để có chỗ cho các tế bào cơ bắp của mình.

Nên ăn gì sau khi tập gym

Bữa ăn này đóng vai trò quan trọng giúp xây lại mô mới khỏe hơn, lớn hơn. Do đó, tốt nhất là trong 30 phút sau tập là hãy ăn ngay và liền. Nếu không cơ bắp của bạn sẽ dễ bị mất cơ.

Ngũ cốc và sữa

 Ngũ cốc là đồ ăn giàu protein lý tưởng sau khi tập, đặc biệt với những người ăn chay.

Ngũ cốc nguyên chất có thể cung cấp đầy đủ protein, carbohydrate và các loại vitamin, khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể. Ngũ cốc là đồ ăn lý tưởng sau khi tập, đặc biệt với những người ăn chay. Chọn ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt mà không nhiều thêm đường. Thêm một vài loại hạt hoặc một ít hoa quả cắt nhỏ cho cốc ngũ cốc thêm đậm đà hương vị và dinh dưỡng hơn. Ngoài ra bạn có thể uống thêm sữa sẽ có lợi cho tiêu hoá, cũng như cung cấp đầy đủ casein và protein dạng lỏng.Các loại sữa có lợi cho tim bao gồm: sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo, sữa bò và sữa dừa. 

Trứng

Trứng rất giàu protein, là nguồn dinh dưỡng tốt cho các gymer. 

Trứng là nguồn cung cấp protein rất tốt cho cơ thể sau khi tham gia tập thể hình. Bạn có thể chuẩn bị các món trứng đơn giản như trứng luộc, trứng rán, hoặc ăn kèm với salad, rất tốt cho cơ thể đấy.

Sandwich

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và giúp săn chắc cơ bắp của bạn.

Protein, carbohydrate và kali có nhiều trong bánh sandwich bơ đậu phộng. Một lượng vừa phải protein trong thực phẩm này rất có lợi cho cơ thể của bạn sau khi tập gym giảm cân. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và giúp săn chắc cơ bắp của bạn. Bơ đậu phộng tự nhiên được làm từ các loại hạt, cung cấp chất béo tư nhiên cho cơ thể. Kết hợp bánh sandwich giàu protein và bơ đậu phộng cung cấp năng lượng dồi dào nhưng vẫn không gây béo cho cơ thể chính bạn.

Tinh bột

Protein và tinh bột rất tốt cho những người nghỉ ngơi sau khi tập.

Việc ăn kết hợp thực phẩm giàu protein với tinh bột rất tốt cho những người nghỉ ngơi sau khi tập. Bạn nên chọn gạo, ngô, khoai tây, đây là những thực phẩm chứa maltodextrin - một loại carbohydrate phức hợp được hấp thụ trực tiếp qua ruột và giúp cơ thể tiêu hóa protein nhanh hơn mà không có tiềm năng tăng chất béo.

Một bữa ăn khoa học, giàu dinh dưỡng khi tập gym có thể là một miếng cá hồi ăn với cơm và tráng miệng bằng một quả chuối.

Cá hồi và rau xanh 

Những loại rau cải lá màu xanh sậm có hàm lượng calo đủ cung cấp cho nhu cầu dinh dưỡng của người tập.

Bên cạch các thực phẩm trên thì bạn có thể dùng thêm cá hồi và rau xanh sau khi tập. Cá hồi là thực phẩm tốt nhất với người tập gym, đặc biệt là những người muốn lên cơ nạc mà không có mỡ.

Các chuyên gia cũng khuyến khích ăn nhiều các lọai rau xanh như cải xoăn, bông cải và rau bina. Những loại rau cải lá màu xanh sậm có hàm lượng calo đủ cung cấp cho nhu cầu dinh dưỡng của người tập, cũng như nhiều loại khoáng chất và enzyme khác.

Mỗi người có một chế độ luyện tập, đặc điểm cơ thể khác nhau. Hy vọng rằng bạn sẽ có được một chế độ hợp lý nhất để đạt được kết quả luyện tập tốt.