Hãy thử áp dụng lịch tập gym cho nữ gầy muốn tăng cân này, bạn có thể lên 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng!
Lịch tập gym cho người gầy đòi hỏi phải có sự phối hợp giáo trình tập gym, thực đơn tăng cân cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn thuộc mẫu người thiếu kiên nhẫn, tốt nhất nên đăng ký một chương trình tập gym theo hướng dẫn của PT (Personal Trainer – Huấn luyện viên cá nhân).
KHÔNG cần mất tiền thuê PT, bạn hoàn toàn có thể tự lên lịch tập gym cho mình để đạt mức cân nặng như ý. Hãy bắt đầu với những nguyên tắc cơ bản nhất khi xây dựng lịch tập gym cho nữ tăng cân sau đây!
Trước khi áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân, cần lưu ý:
- Không nên tập cardio quá nhiều: tập trung các bài tập tạ sẽ tốt hơn cho việc phát triển cơ, các bài tập cardio sẽ tiêu hao khá nhiều calo. Tuy nhiên cardio sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, khoảng 15 phút cuối buổi tập là hợp lý.
- Không nên tập quá lâu: tập luyện sẽ giúp bạn phát triển cơ (đừng sợ to vì con gái không thể lên cơ như con trai). Thời gian lý tưởng cho một buổi tập là 45-60 phút. Nhưng nếu luyện tập quá nhiều sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nên khó tăng cân được
- Tập đa dạng các luyện tập trong lịch tập gym tăng cân cho nữ để cơ thể phát triển toàn diện hơn
Bạn có thể tham khảo 3 mẫu lịch tập gym tăng cân cho nữ sau đây:
LỊCH TẬP 1: Lịch tập gym 3 – 4 buổi/tuần
- Thứ hai: Vai – Ngực – Tay sau
- Thứ ba: Nghỉ
- Thứ tư: Bụng – Lưng – Tay trước
- Thứ năm: Nghỉ
- Thứ sáu: Mông – Đùi
- Thứ bảy: Nghỉ
- Chủ nhật: Tập toàn thân | Nghỉ
LỊCH TẬP 2: Lịch tập gym 5 buổi/tuần
- Thứ hai: Lưng xô – Tay trước
- Thứ ba: Mông – Đùi trước – Chân
- Thứ tư: Ngực – Vai – Tay sau
- Thứ năm: Nghỉ
- Thứ sáu: Mông – Đùi sau – Bắp chân
- Thứ bảy: Bụng – Bài tập Cardio
- Chủ nhật: Nghỉ
LỊCH TẬP 3: Lịch tập gym 6 buổi/tuần
- Thứ hai: Ngực – Tay sau
- Thứ ba: Lưng xô – Tay trước
- Thứ tư: Chân – Mông – Đùi
- Thứ năm: Bụng – Liên sườn (2 bên bụng) – Lưng dưới
- Thứ sáu: Toàn thân (tập vừa)
- Thứ bảy: Bài tập Cardio
- Chủ nhật: Nghỉ
Sau đây là bảng liệt kê một số bài tập theo các nhóm cơ mà bạn có thể tham khảo:
| NHÓM CƠ | BÀI TẬP | SETs | REPs |
| Ngực | Barbell Bench Press Dumbbell Flyes Push Up | 3 | 10 – 12 |
| Vai | Dumbbell Shoulder Press Arnold Dumbbell Press Front Dumbbell Raise | 3 | 10 – 12 |
| Tay trước | Barbell Curl Dumbbell Curl Dumbell Preacher Curl | 3 | 10 – 12 |
| Tay sau | Triceps Push Down Close-grip Bench Press | 3 | 10 – 12 |
| Lưng | Lat Pulldown Bent Over Barbell Row Underhand Cable Pulldown | 3 | 10 – 12 |
| Bụng | Plank Crunches Seated Leg Tucks | 3 | 10 – 12 |
| Mông | Squat Lunge Leg Press | 3 | 10 – 12 |
Đùi trước | Barbell Squat | 3 | 10 – 12 |
Đùi sau | Rumanian Deadlift | 3 | 10 – 12 |
Chú thích:
- SETs [Hiệp]: Số lần tập mỗi động tác
- REPs [Lặp lại]: Số lần lặp lại của mỗi động tác trong 1 hiệp tập. Tương ứng với mỗi rep là một mức tạ.
Thực đơn tăng cân cho người gầy
Các bài tập gym chỉ đóng vai trò 30% kết quả cải thiện vóc dáng mảnh mai của bạn. Vì thế, cần tích cực đầu tư 70% vào chế độ ăn cho người gầy mới có thể đạt mục tiêu tăng 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng.
Nguyên tắc khi lên thực đơn tăng cân:
- Ăn đầy đủ các chất, đa dạng nguồn thức ăn nạp vào. Tỉ lệ lý tưởng carb: pro: fat = 5:3:2
- Luôn ăn bữa sáng: sau khi ngủ 1 đêm bạn đã tiêu hao hết năng lượng, bữa ăn sáng cung cấp năng lượng đã tiêu hoa giúp bạn có một ngày làm việc hiệu quả.
- Ăn dư mỗi ngày khoảng 500 calo. Với chế độ ăn uống như bình thường và ăn thêm khoảng 500 calo bạn sẽ tăng cân. Lưu ý 1g protein =4calo, 1g carb = 4calo, 1g fat = 9calo.
- Thực đơn gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa ăn phụ trong ngày
- Hạn chế thức ăn giàu “tinh bột xấu” như cơm và bánh mì
- Ưu tiên các loại thực phẩm giúp tăng cơ: trứng, sữa, cá hồi, chuối, súp lơ xanh…
- Đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng: protein (đạm), “tinh bột tốt” (ngũ cốc, khoai lang…), chất béo, vitamin và khoáng chất
Tuy là phải ăn nhiêu hơn nhưng không nên ăn quá nhiều những loại thức ăn nhiều dầu mỡ động vật, thức ăn nhanh vì không tốt cho sức khỏe và dễ tích mỡ.
Kế hoạch tập gym tăng cân trong 3 tháng
Để lên kế hoạch tập gym tăng cân trong 3 tháng, bạn cần tìm hiểu kỹ các bài tập trên YouTube và những lưu ý về chế độ luyện tập dành cho người gầy. Hãy kiên nhẫn mỗi ngày lại tăng thêm độ nặng của tạ và độ khó của bài tập nhé!
1. Tháng đầu tiên:
Bạn nên áp dụng lịch tập gym cho người mới để tập làm quen với các bài tập dành cho từng nhóm cơ. Bạn có thể sắp xếp tập 3 – 4 buổi/tuần với những bài tập đơn giản nhất. Thời gian nghỉ giữa các set là 1 – 2 phút, nghỉ giữa các bài tập là 2 – 3 phút.
Khi mới bắt đầu tập, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất hoặc không có tạ. Và một lưu ý cực kỳ quan trọng để tránh bị đau cơ sau khi tập gym: luôn nhớ khởi động 5 – 10 phút trước khi tập!
2. Tháng thứ hai:
Sau khi đã thực hiện các động tác một cách thuần thục, bạn có thể bắt đầu lên lịch tập xen kẽ các bài tập cho nhóm cơ thân trên, thân dưới và cardio.
- Nhóm cơ thân trên: ngực, vai, tay, lưng và bụng
- Nhóm cơ thân dưới: mông và đùi
- Bài tập cardio: đi bộ/chạy bộ, các bài tập không dùng tạ
Bước sang tháng thứ hai, bạn nên tăng cường độ tập lên 4 sets và 12 – 15 reps cho mỗi bài tập, đồng thời bạn cũng tăng dần mức tạ. Sau đó, có thể tăng số buổi tập 5 – 6 buổi/tuần.
3. Tháng thứ ba:
Nếu thực hiện đúng các động tác, nghiêm túc thực hiện theo lịch tập gym tăng cân cho nữ và thực đơn tăng cân cho người gầy, bạn có thể lên được 2 – 3 kg ở tháng thứ hai. Tuy nhiên, đây cũng là lúc bạn bắt đầu chú ý đến mục tiêu của mình là tăng cân và tăng cơ nhưng không tăng mỡ để có được vóc dáng cân đối hơn.
Bên cạnh việc tìm hiểu thêm nhiều động tác mới cho các nhóm cơ để đa dạng bài tập, bạn cũng cần chú ý đến những bài tập giúp cải thiện vóc dáng của bạn. Vì vậy, hãy lựa chọn các bài tập gym tập trung vào mục tiêu của bạn:
- Vòng ngực đầy đặn: Push Up, Dumbbell Flyes, Chest Dips…
- Vòng eo thon thả: Crunches, Bicycle Exercise, Lunge Twist…
- Vòng mông tròn trịa: Squat, Step-up, Hip Thrusters…
Tập gym là một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì nỗ lực từ chính người tập. Thời gian tập gym ban đầu sẽ rất khó khăn và bạn phải cố gắng vượt qua nó.
Bạn sẽ có thể gặt hái kết quả ở một hai tháng đầu và hãy duy trì chế độ tập luyện để giữ cho vóc dáng của mình luôn cân đối.
