Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu này được xây dựng cho những bạn thiếu cơ hoặc dư mỡ cho tất cả bộ phận thiết yếu như ngực, mông, đùi, cánh tay, bụng (eo). Các bài tập cho tất cả nhóm cơ phân bố đều, ưu tiên cho nhóm cơ chính: ngực, mông, đùi.

Trước khi đi vào chi tiết lịch tập Gym thì bạn cần phải nắm rõ một số điều sau:

- Bạn sẽ nâng lên 8-12 lần/hiệp. Nếu trường hợp bạn không thực hiện được tối thiểu 8 lần là do tạ quá nặng thì nên giảm trọng lượng tạ. Nếu bạn có thể nâng lên quá 12 lần thì tạ của bạn có thể quá nhẹ và lúc này hãy nâng trọng lượng tạ lên nhé !

- Thời gian nghỉ giữa các hiệp tốt nhất là từ 45-60 giây và bạn không nên nghỉ quá dài.

Với lịch tập Gym cho nữ mới bắt đầu được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm thì chi tiết các buổi tập của bạn trong lịch này như sau:

"Đây là giai đoạn làm quen với động tác, học các bài tập. Nên các bạn tập với cường độ thấp cho cơ thể thích nghi, động tác phải cố gắng thực hiện chỉnh chu nhất có thể".

- Ngày 1: Tập thân trên.

+ Bench Press (nằm ghế tập tạ đẩy ngực bằng): 3 hiệp.

+ Incline Dumbbell Press (nằm ghế đẩy ngực dốc lên): 3 hiệp.

+ Dumbbell Shoulder Press (đẩy tạ đôi qua vai): 3 hiệp.

+ Barbell Curl or Hammer Curl: 3 hiệp. Lưu ý, đây là bài tập khó, với người mới tập nên hỏi huấn luyện viên hoặc bạn bè đã tập lâu năm để tập đúng kỹ thuật.

- Ngày 2: Nghỉ.

- Ngày 3: Tập thân dưới.

+ Leg Press (đạp đùi): 3 hiệp.

+ Leg Curls (cuốn tạ tập đùi sau): 3 hiệp.

+ Front Lunge / Walking Lunge: 3 hiệp.

- Ngày 4: Nghỉ.

- Ngày 5: Tập thân trên.

+ Assisted Pull Up: 3 hiệp.

+ Cable Row (ngồi kéo cáp tập lưng và xô): 3 hiệp.

+ Machine Triceps Pushdown (Tập tay sau): 3 hiệp.

Ngày 6-7: Nghỉ.

- Tập Cardio. Bạn có thể tập Cardio bằng cách đạp xe với xe đạp tập hoặc chạy bộ trên máy với máy chạy khoảng 12-20 phút liên tục sau khi tập các bài chính trong những ngày trên.

- Tập bụng. Tập các nhóm cơ bụng theo thứ tự bụng dưới, giữa, trên và cơ liên sườn. Với các bài gập từ trên xuống là tập bụng trên, đá chân tư dưới lên là tập bụng dưới và giữa. Thực hiện các bài tập cho mỗi nhóm cơ là 3 hiệp, số lần tùy vào thể trạng. Quan trọng khi thực hiện có cảm giác mỏi cơ bụng không thực hiện được tiếp thì dừng.

- Bài tập Cardio và tập bụng các bạn có thêm vào thời gian nào trong 3 ngày tập trên đều được.

Lưu ý giúp tập Gym nữ hiệu quả nhất.

Theo các huấn luyện viên thể hình, để tập Gym cho nữ đạt hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn cho sức khỏe thì các bạn nữ cần phải lưu ý những điều quan trọng sau để áp dụng cho mình:

1. Chế độ dinh dưỡng.

- Kiểm soát lượng Calo: tổng lượng calo sẽ đóng vai trò quyết định bạn giảm hay tăng cân. Dư calo thì tăng mỡ và thiếu calo sẽ không tăng cơ.

- Nước: cần bổ sung nước đầy đủ mỗi ngày, nó sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và đói rất hữu hiệu.

- Protein. Đây là nguyên liệu chính giúp bạn tăng cơ và săn chắc cơ hiệu quả nhất.

- Cần nắm rõ kiến thức dinh dưỡng thể hình để có thể lên cho mình những thực đơn phù hợp nhất. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý là không được để bụng đói trước khi tập Gym và nên ăn trước khi tập khoảng 1 giờ.

2. Cách hít thở khi tập Gym.

- Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

- Với những động tác thả nhẹ thì hít vào và động tác nặng như nâng hay đẩy thì thở ra.

3. Khởi động và giãn cơ.

- Khởi động kỹ là điều bắt buộc, việc này sẽ giúp bạn chuẩn bị về tinh thần và một thể chất để thực hiện những bài tập nặng phía sau và hơn hết là hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

- Sau khi tập xong các bài tập nặng thì bạn cũng cần có thời gian để giãn cơ giúp cơ thể trở về trạng thái ban đầu.

4. Tập Gym theo trình tự chuẩn.

- Thực hiện đúng và nghiêm túc về số lượng, khối lượng và cường độ của mỗi bài tập.

- Không vượt hay chen ngang các bài tập khác vào trong lịch tập Gym nhằm tránh tình trạng lãng phí thời gian và sức khi tập.

- Sau khi tập phải nghỉ cho mồ hôi khô hẳn, ít nhất 30-45 phút rồi hẵng đi tắm. Nếu tắm liền, lúc này các lỗ chân lông đang mở rộng rất dễ bị cảm lạnh.

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Kensport về lịch tập Gym cho nữ mới bắt đầu đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng bài viết này hữu ích với bạn và chúc bạn có những buổi tập hiệu quả nhất với kế hoạch tập Gym của mình.