BẠN PHẢI BIẾT: Tập gym KHÔNG nên ăn gì để bảo vệ cơ bắp?

Người tập gym không nên ăn gì

Những thực phẩm hạn chế trong thực đơn ăn uống cho người tập gym bao gồm:

• Rượu, bia: ảnh hưởng xấu đến cơ bắp, làm mất cơ nếu uống quá nhiều
• Đường: nhiều calo ít dinh dưỡng chứa trong kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường chẳng hạn như nước ngọt…
• Các loại thực phẩm dầu mỡ: gây tình trạng viêm ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, phô mai…

Ngoài ra, bạn cũng nên tránh ăn những loại thực phẩm dưới đây trước khi đến phòng tập vì làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu dạ dày trong lúc tập:

• Thực phẩm giàu chất béo: thịt có hàm lượng chất béo cao, nước sốt hoặc sữa đặc
• Thực phẩm giàu chất xơ: đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ.
• Đồ uống có ga: nước soda, nước sủi.

Giống như việc luyện tập, thực đơn ăn uống là một phần vô cùng quan trọng trong thể hình. Ăn các loại thực phẩm thích hợp với số lượng phù hợp với nhu cầu cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau tập luyện và phát triển kích thước và sức mạnh cho cơ bắp.

Ngược lại, ăn các loại thực phẩm sai hoặc không ăn đủ các loại thực phẩm phù hợp là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn tập mãi không lên cơ.

Dưới đây là các loại thực phẩm bạn nên tập trung ăn

Tập gym nên ăn gì

Lưu ý các loại thực phẩm nên ăn không cần khác nhau giữa hai giai đoạn xiết và xả bao gồm:

• Thịt, gà và cá: tất cả các loại thịt bò (bít tết, xay…), thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.
• Sữa: sữa chua, phô mai (ít béo), sữa…
• Ngũ cốc: bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, diêm mạch, bỏng ngô, gạo.
• Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và blueberry
• Rau chứa carb: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn, khoai lang…
• Rau xanh: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
• Các loại đậu: đậu đen, đậu tây, đậu lăng…
• Dầu: ô liu, hạt lanh, bơ, dừa…

Các loại thực phẩm bổ sung

• Creatine: Creatine cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp trước và sau tập luyện.
• Caffeine: Caffeine có tác dụng giảm mệt mỏi để bạn tập luyện tập trung, chăm chỉ hơn. Được tìm thấy trong những thực phẩm bổ sung pre-workout, cà phê hoặc trà.
• Vitamin và khoáng chất: nếu bạn đang hạn chế lượng calo để nỗ lực giảm mỡ trong giai đoạn siết cơ.
• Omega 3: Giúp cung cấp chất béo tốt và hàng tỉ lợi ích khác.

Một số khái niệm cơ bản

Người tập gym mong muốn phát triển và duy trì cơ bắp nạc, tạo vóc dáng săn chắc cuốn hút.

Để làm được điều này, người tập thể hình bắt đầu bằng cách thiết kế chế độ ăn uống phù hợp với từng giai đoạn, được gọi là giai đoạn của xả cơ và siết cơ.

• Trong giai đoạn xả, thực đơn cho người tập gym là ăn calo cao, giàu protein và nâng tạ nặng với mục đích xây dựng được càng nhiều cơ càng tốt.
• Giai đoạn siết cơ tập trung vào việc mất càng nhiều chất mỡ càng tốt trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ phát triển ở gian đoạn xả. Để làm được điều này phải thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục trong khoảng thời gian 12-26 tuần.

Mục tiêu của những người tập gym là tăng khối lượng cơ trong giai đoạn xả cơ và giảm mỡ trong giai đoạn cắt. Do đó, bạn phải nạp nhiều calo trong giai đoạn xả nhiều hơn trong giai đoạn cắt.

Bạn cần bao nhiêu calo?

Cách dễ nhất để xác định lượng calo mà bạn cần là ghi lại những gì bạn ăn bằng cách sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo như FitnessPal chẳng hạn.

Nếu cân nặng của bạn giữ nguyên, số calo hàng ngày bạn nạp là lượng duy trì, nghĩa là bạn không bị tăng cân hoặc giảm cân nhưng vẫn duy trì nó.

Trong giai đoạn xả cơ, khuyến khích tăng lượng calo bằng 15%. Ví dụ lượng calo duy trì cơ bắp là 3000 calo, tăng lên 15% là bạn cần phải ăn 3.450 calo mỗi ngày trong giai đoạn xả cơ.

Khi chuyển từ xả cơ sang siết cơ, giảm lượng calo xuống 15% nghĩa là chỉ ăn 2550 calo mỗi ngày thay vì 3450 calo. Trong mỗi giai đoạn, bạn cần phải điều chỉnh lượng calo để đạt mục tiêu của mình.

Tuy nhiên, trong cả hai giai đoạn, bạn không nên để giảm hoặc tăng hơn 0.5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này sẽ giúp bạn không mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn siết và tăng quá nhiều mỡ trong trong giai đoạn xả.