5 bài tập cho vòng 3 nảy nở cực dễ thực hiện ở phòng tập

Mọi người phụ nữ đều muốn có vòng ba đẹp hơn, đó là điều tất nhiên. Năm bài tập gym sau sẽ giúp bạn có được một cặp mông tuyệt đẹp, nở nang săn chắc.

Bài tập tăng vòng 3 cho nữ nở nang săn chắc

Hãy công nhận rằng: mông đẹp là tất cả. Đúng, xây dựng tay và bụng đẹp rất quan trọng khi đi ra biển, nhưng mà nếu mông không có thì sao? Mông rất quan trọng cho những người tập thể hình, mọi người đều muốn có mông tuyệt vời.


tập tăng vòng 3

Vòng 3 gợi cảm là điều ước của nhiều chị em

Điều này là hiển nhiên vì ảnh trên mạng tràn ngập mông và thường có nhiều người xem nhất. “Bạn làm thế nào để có vòng ba như thế?” là câu hỏi thể hình mà tôi nghe thường xuyên. Trước khi bạn nói, gen đóng vai trò quan trọng. Cũng giống như có người sinh ra đã có nụ cười duyên, da đẹp.

Nhưng mà không phải là bạn không thể tập luyện để cải thiện vòng ba của bạn. Các bạn gái thường tập thể dục để vòng ba đẹp hơn, nhưng mà con đường ngắn và rõ rệt nhất không phải qua máy chạy mà bằng tạ.

Mọi người nghĩ rằng họ cần 10 bài tập khác nhau để có hai cặp mông đẹp. Nhưng không cần thiết phải thế. Khi nói đến làm đẹp cơ mông, bạn chỉ cần hai thứ: nỗ lực và động lực. Bạn cần nỗ lực tập luyện mông của bạn để đạt kết quả tốt. Nếu bạn ngưng khi cảm thấy khó, bạn sẽ không đạt được kết quả.



Phía dưới là 5 bài tập mông mà tôi ưa thích.

Dùng 1 trong những bài tập này trong chương trình tập thông thường của bạn một hoặc hai ngày một tuần. Tin hay không, thời lượng như vậy là quá đủ để xây dựng cơ mông mà bạn mong muốn.

Hãy bỏ những bài tập tạ quá nhẹ. Cơ mông của bạn to hơn khi nó mạnh hơn, bởi vậy sử dụng tạ khiến bạn chỉ nhấc được khoảng 5-12 lần một hiệp. Nếu bạn cần thêm động lực? Hãy viết nhật ký. Luôn cố gắng để đánh bại buổi tập phía trước bằng cách dùng tạ nặng hơn hoặc tăng số lần, số hiệp.

Tập luyện nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn. Tập mông nhiều hơn hai tuần một lần có thể khiến quá trình phát triển chậm hơn. Mông của bạn cần đủ thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi và hát triển. Giữ đúng kỹ thuật, và tăng mức tạ khi cần thiết.


Bài tập 1: Bài tập squat cho vòng 3 – Ngồi xổm nâng tạ

 

squart

 Bài tập squarts

Squats là vua của các bài tập phần dưới cơ thể. Tại sao? Vì chúng tác động đến hầu hết các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Cần đảm bảo là bạn thực hiện đúng kỹ thuật. Giữ chân rộng ngang vai và mũi chân hơi chĩa ra.

  •  Để đạt hiệu quả tập luyện cao nhất, bạn nên chuẩn bị cho mình một bộ đồ tập gym phù hợp. Hãy cùng tham khảo những bộ đồ được thiết kế dành riêng cho chị em tập gym TẠI ĐÂY nhé


Bài tập 2: bài tập tăng vòng 3 cho nữ Walking lunge – Tập bước tấn trước

Lunge được biết đến là bài tập thần thánh giúp vòng ba quyến rũ. Tác dụng của tập Lunge.

  • Giữ thằng bằng tốt.
  • Giúp cơ thể linh hoạt hơn.
  • Giảm nguy cơ vẹo cột sống.
  • Giúp sở hữu vòng ba nở nang.

 

bài tập walking lung

 Bài tập Walking lunge

Bên cạnh tăng nhịp tim và khiến bạn đau, bài tập này còn giúp bạn cải thiện vòng ba. Bạn có thể thêm tạ đôi để tăng trọng lượng tập và tăng tốc cải thiện mông.

 

Bài tập 3 Barbell Hip Thrusts – Hông đẩy tạ đòn

Barbell Hip Thrust dịch ra nghĩa tiếng Việt là "dùng hông đẩy tạ đòn" và đây là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ mông hiệu quả, tạo điều kiện để vùng cơ này trở nên săn chắc, khỏe mạnh với hình khối to đẹp hơn. Nhóm cơ chính được tác động và phát triển nhiều nhất ở bài tập Barbell Hip Thrust này là cơ mông. Ngoài ra, bài tập này còn tác động lên các nhóm cơ phụ gồm bắp chân và cơ đùi sau. Thực tế, Barbell Hip Thrust là bài tập biến thể của Hip Thrust cơ bản và thuộc nhóm các bài tập phức hợp (Compound), tác dụng lên nhiều nhóm cơ, đòi hỏi sức mạnh cơ bắp tương đối lớn. Tốt nhất, bạn nên thực hiện thành thạo Hip Thrust cơ bản trước khi chuyển sang Barbell Hip Thrust.

 

Bài tập Barbell Hip Thrusts

 Bài tập Barbell Hip Thrusts 

Bài hông đẩy tạ đòn cho vòng 3 to hơn Bài tập này kích hoạt mông trên nhiều hơn bài tập squat và thậm chí là bài deadlift.

 


Bài tập 4: Stiff Legged Deadlift – Gập người kéo tạ

Stiff Leg Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift, các động tác của nó tác động lên nhóm cơ chính là cơ đùi sau và tác động lên cơ phụ gồm mông, lưng dưới. Các Gymer thường gọi Stiff Leg Deadlift là bài tập cơ đùi sau bởi nó dồn lực chính lên cơ đùi sau và giúp cơ đùi sau trở nên săn chắc hơn, tăng cơ giảm mỡ, phát triển khối lượng cơ bắp rất hiệu quả.

 

Bài tập  Stiff Legged Deadlift

 Bài tập Stiff Legged Deadlift 

Thực hiện đúng và tập trung vào lưng dưới, đẩy hông ra sau xa tới mức có thể cho tới khi cảm giác căng sâu ở đùi sau. Tôi ưa thích chân gần nhau, nhưng bạn có thể dùng bài tập sumo – bàn chân rộng hơn vai và hơi chĩa ra. Giữ thanh tạ gần chân tới mức có thể. lưng thẳng, đừng cong lưng.

 

Bài tập 5: Bulgarian Split Squats – Đứng tấn một chân với tạ đôi

Bulgarian Split Squat là bài tập Squat nâng cao, cần dùng đến 1 chiếc ghế tập tạ đặt ở phía sau và có tác dụng giúp tăng cường cơ chân, cơ bắp đùi hiệu quả. Bài tập này chỉ sử dụng 1 chân để Squat, nên trọng lực sẽ dồn tất cả vào 1 bên chân và giúp bạn đạt kết quả tốt hơn. Ngoài ra, khi Squat bằng 1 chân có tác dụng tạo nên sức ép trên 1 chân và giúp cải thiện sự mất cân bằng ở chân. Thực tế, bài tập Squat này có thể thực hiện tay không hoặc dùng tạ đơn hay đòn tạ.

 

Bài tập  Bulgarian Split Squats

 Bài tập Bulgarian Split Squats 

Với những bài tập này, tư thế là quan trọng. Chân càng gần thì càng tập trung vào đùi trước. Chân trước xa thì càng tập trung vào cơ mông.

Kết 

Trên đây chỉ là một vài gợi ý nhỏ giúp tăng hiệu quả tập vòng 3 cho bạn. Cơ thể của mỗi người đều khác nhau nên sẽ có những bài tập phù hợp khác nhau. Hãy cân nhắc và lựa chọn cho mình nhé

Kensport chúc bạn sớm có được một cặp mông săn chắc như ý!

Kensport - Thương hiệu đồ tập số 1 Việt Nam

Fanpage: facebook.com/kensport.vn

Hotline: 0936 36 89 28 - 0243 217 1101



0 bình luận


Để lại phản hồi

Chú ý, bình luận của bạn sẽ được phê duyệt trước khi đăng!