Bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ giúp làm săn chắc và thu gọn hiệu quả

10 động tác đơn giản này sẽ giúp bạn thu gọn và làm săn chắc vòng một đấy!

Vòng một nảy nở là mơ ước của nhiều người, tuy nhiên kích thước vòng một phát triển quá mức hay vòng một ít hoạt động, chảy xệ, kém săn chắc cũng đem lại không ít phiền toái. Bộ 10 động tác dưới đây sẽ kích thích cơ hoạt động, giúp làm săn chắc và cho vòng một căng tròn mà không cần sử dụng bất kì loại áo ngực push-up nào.

Nguyên nhân vòng 1 chảy xệ

Cơ ngực của nữ giới không nằm ở phần bầu ngực và nằm hoàn toàn ở sâu bên trong, phần bầu ngực nó được tạo thành từ mỡ, các mô tế bào kết nối với tuyến sữa, và do đó cần được chăm sóc đúng cách để có dáng ngực đẹp.

Mặc dù ngực chảy xệ chỉ bắt đầu khi phụ nữ bước qua tuổi 40, hậu sinh con, nhưng thật ra ngực có thể chảy xệ sớm hơn do:

  • Giảm cân hoặc tăng cân quá nhanh
  • Tập luyện quá sức
  • Thiếu hụt dinh dưỡng
  • Áo ngực không có độ đàn hồi tốt…
  • Ngực quá lớn


Hướng dẫn thực hiện 10 bài tập cho vòng 1 chảy xệ


1. Stability ball chest press

  • Cơ bắp chính: ngực
  • Cơ bắp phụ: cơ tam đầu, vai, cốt lõi
  • Dụng cụ: tạ, bóng tập gym


Động tác Stability ball chest press

Hướng dẫn tập:

  • Đặt phần giữa của lưng chắc chắn và cố định trên đỉnh quả bóng, thắt chặt lưng, giữ đầu gối cong và mỗi tay giữ một quả tạ.
  • Thở ra khi bạn bóp ngực sau đó đẩy thanh tạ lên cao về phía trần nhà.
  • Hạ tay xuống sang hai bên, cánh tay song song với sàn nhà, hít vào vai và lặp đi lặp lại.


2. Dumbbell pullover

  • Cơ bắp chính: ngực
  • Cơ bắp phụ: lưng
  • Dụng cụ: quả tạ


Động tác Dumbbell pullover

Hướng dẫn tập:

  • Nằm xuống tấm thảm, đầu gối cong, hai tay giữ tạ.
  • Giữ phần cốt lõi chặt, hít vào khi bạn hạ thanh tạ xuống qua đầu cho đến khi cánh tay thẳng với thân người.
  • Thở ra khi kéo quả tạ lên trên ngực.


3. Elbow squeeze shoulder press

  • Cơ bắp chính: vai, ngực
  • Cơ bắp phụ: cơ tam đầu, lưng trên, cánh tay
  • Dụng cụ: quả tạ


Động tác Elbow squeeze shoulder press

Hướng dẫn tập:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, mở ngực, giữ một quả tạ ở mỗi tay, và nâng thanh tạ cho đến khi hai cánh tay song song với mặt sàn, khủy tay nằm ngay dưới cổ tay.
  • Thở ra, đưa khủy tay và cẳng tay về phía giữa của cơ thể, siết chặt ngực sau đó hít vào khi bạn trở về vị trí ban đầu.
  • Thở ra, đẩy thanh tạ lên và mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn.


4. Medicine ball push up

  • Cơ bắp chính: ngực
  • Cơ bắp phụ: vai. cánh tay, cơ bụng
  • Dụng cụ: quả bóng tập


Động tác Medicine ball push up

Hướng dẫn tập:

  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai chân mở rộng, hai tay dưới vai và một quả bóng dưới tay trái
  • Bắt đầu uống cong khủy tay và hạ thấp ngực xuống sàn nhà, hít vào
  • Thở ra đồng thời đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, và lăn quả bóng sang tay phải


5. Dumbbell plank rotation

  • Cơ bắp chính: cơ bụng
  • Cơ bắp phụ: ngực, lưng dưới, vai
  • Thiết bị: quả tạ


Động tác Dumbbell plank rotation

Hướng dẫn tập:

  • Bắt đầu từ tư thế plank, hai tay đặt dưới vai, hai chân rộng một chút so với hông, giữ tạ ở mỗi tay
  • Thở ra khi xoay thân hình sáng bên trái, đồng thời nâng tay trái của bạn lên trần nhà
  • Đưa cánh tay trái trở lại vị trí ban đầu, lặp lại phía bên kia


6. Chest Fly

  • Cơ bắp chính: ngực
  • Cơ bắp phụ: vai, cánh tay
  • Thiết bị: quả tạ


Động tác Chest Fly

Hướng dẫn tập:

  • Nằm xuống thảm với một quả tạ ở mỗi tay, co chân lên, hai tay đưa tạ lên, lòng bàn tay hướng vào nhau
  • Khủy tay hơi cong, hạ cánh tay sang hai bên cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực
  • Hít vào khi bạn hạ tay xuống và thở ra khi bạn nhấc quả tạ lên
  • Quay trở lại vị trí và lặp lại


7. Cobra lat pulldown

  • Cơ bắp chính: lưng dưới
  • Cơ bắp phụ: ngực, lưng trên
  • Dụng cụ: không


Động tác Cobra lat pulldown

Hướng dẫn tập:

  • Nằm sấp với hai chân và hai tay mở rộng hoàn toàn.
  • Giữ đầu thẳng với xương cột sống, giữ chặt cơ bụng
  • Thở ra đồng thời nâng cao phần thân trên của bạn, uốn cong cánh tay, siết chặt xương bả vai
  • Hạ thân trên và mở rộng cánh tay của bạn, lặp lại động tác.


8. Tricep dips

  • Cơ bắp chính: cơ tam đầu
  • Cơ bắp phụ: ngực, vai
  • Dụng cụ: ghế


Động tác Triceps Dip

Hướng dẫn tập:

  • Đặt hai tay ra sau trên ghế, ngón tay hướng ra phía trước
  • Mở rộng hai chân, hít vào đồng thời uống cong khủy tay
  • Hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay ở một khóc 90 độ, thở ra.
  • Nâng cơ thể của bạn lên cho đến khi cánh tay thẳng, lặp lại


9. Around the world

  • Cơ bắp chính: ngực
  • Cơ bắp phụ: vai
  • Dụng cụ: tạ



Động tác Around the world phiên bản đứng

Hướng dẫn tập:

  • Nằm trên tấm thảm với mỗi tay mỗi quả tạ, hai cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên trần nhà
  • Kéo cánh tay của bạn theo chuyển động nửa vòng tròn, đưa thanh tạ qua đầu đồng thời hít vào
  • Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra, lặp lại


10. Standing raise

  • Cơ bắp chính: vai
  • Cơ bắp phụ: ngực
  • Dụng cụ: quả tạ

Hướng dẫn tập:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay một quả tạ, lòng tay hướng về hông
  • Thở ra đồng thời nâng tạ lên trên đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, tạo thành chữ Y với cơ thể
  • Hạ thanh tạ xuống và hít vào khi trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.


Lời khuyên để bài tập khắc phục vòng 1 chảy xệ hiệu quả

  • Tip 1: Bắt đầu buổi tập bằng bài tập khởi động
  • Tip 2: Thực hiện 3 reps, 12 – 15 lần lặp lại.
  • Tip 3: Kéo dãn cơ trên vào cuối buổi tập
  • Tip 4: Thêm các bài tập cardio, chạy bộ, yoga vào lịch trình hàng tuần của bạn
  • Tip 5: Ăn đủ protein để xây dựng và duy trì cơ bắp của bạn

Trên đây là 10 bài tập giúp khắc phục vòng 1 chảy xệ, giúp nâng và săn chắc cơ ngực của bạn lên. Hãy tập luyện đều đặn và đầu tư vào chế độ dinh dưỡng để cải thiện vóc dáng nhé!

Tập luyện là một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì nỗ lực từ chính người tập. Thời gian tập ban đầu sẽ rất khó khăn và bạn phải cố gắng vượt qua nó.

Bạn sẽ có thể gặt hái kết quả ở một hai tháng đầu và hãy duy trì chế độ tập luyện để giữ cho vóc dáng của mình luôn cân đối.

Chúc bạn sớm có được một vóc dáng ưng ý.

Quá trình luyện tập rất vất vả của mỗi bộ môn khác nhau đều cần trang phục phù hợp để phát huy tối đa ưu điểm.

Mình cùng tham khảo những mẫu đồ tập gym nữ mới nhất được cập thường xuyên tại trang chủ của Kensport nhé: kensport.vn

Kensport - Thương hiệu đồ tập số 1 Việt Nam

Fanpage: facebook.com/kensport.vn

Hotline: 0936 36 89 28 - 0243 217 1101



      Cũ hơn Bài viết mới


      0 bình luận


      Để lại phản hồi

      Chú ý, bình luận của bạn sẽ được phê duyệt trước khi đăng!