Dây là một số bài tập gym cho nữ mới bắt đầu giúp bạn làm quen với phòng tập và dụng cụ, được mình tổng hợp lại dựa trên tham khảo ý kiến các Huấn luyện viên, chắc chắn sẽ giúp bạn có một vóc dáng eo thon, chuẩn như mong muốn. Cùng bắt đầu nhé!
Bài tập Squats - Ngồi xổm nâng tạ
Squats là vua của các bài tập phần dưới cơ thể gồm các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Các bạn cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật.
Động tác:
- Đứng thẳng lưng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.
- Dang hai chân ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Luôn ngẩng đầu, việc nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời nó cũng sẽ giúp bạn giữ lưng thẳng.
- Từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng lưng và ngầng đầu. Tiếp tục hạ xuống cho tới khi đùi bạn song song với mắt đất.
- Lưu ý rằng, khi bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn.
- Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này, bạn sẽ tạo ra áp lực quá mức lên đầu gối, động tác này là sai kỹ thuật.
- Nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết
Bài tập cho vai - Ngồi nâng tạ qua đầu.
Các cơ tác động:
Bài tập sẽ tác động đến các cơ theo thứ tự: Cơ vai, cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.
Dụng cụ tập gồm Tạ đòn và ghế dựa.
Động tác:
- Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay và dang rộng hơn vai. Nhấc tạ lên khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, sau đó hạ tạ xuống phía dưới cằm rồi đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.
- Tư thế khi làm động tác :
- Giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng và thắt lưng. Đừng ngả lưng quá nhiều nếu không bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng và không tạo lực tác động xuống cơ bắp tay.
- Và lặp lại động tác đó hết số lần cần tập.
Bài tập vai Seated Dumbbell Press
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập vai Seated Dumbbell Press đúng kỹ thuật thể hình:
- Hai tay giữ 1 cặp tạ đơn và ngồi trên 1 ghế tập đẩy tạ có lưng dựa. Mỗi tay giữ chặt 1 tạ, đặt trên 2 đùi.
- Kéo từng tạ lên bằng cách dùng cơ đùi để đẩy tạ lên ngang mỗi bên vai.
- Xoay cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.
- Thở ra, đẩy hai tạ lên cho tới khi nào tạ chạm nhẹ vào nhau.
- Sau khi siết chặt trong 1 vài giây, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
- Lặp lại
Bài tập cho ngực và vai
Dụng cụ tập gồm Tạ tay và thảm tập
Động tác:
- Nằm ngửa trên thảm tập và cầm một quả tạ ở mỗi tay. ( tạ mỗi bên từ 2-3 kg, độ năng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người, sau đó tăng dần)
- Giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.
- Từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn, tạo thành một vòng cung.
- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện như vậy 15 lần
Bài tập cho đùi
Động tác:
- Đứng thẳng lưng đồng thời hai bàn tay cầm tạ đơn, đặt chân phải ở phía trước của bạn.
- Từ từ uốn cong đầu gối về phía trước dồn về một góc 90 độ trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
- Giữ vị trí này một vài giây cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đầu
- Hãy lặp lại với chân bên kia.
Bài tập cho bụng – tập hít đất.
Thao tác:
- Cơ thể bạn cần được thẳng và song song với mặt đất.
- Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể của bạn và sẽ quay trở lại vị trí đầu tiên.
- Lưu ý luôn giữ thẳng lưng và đầu gối
- Lặp lại đông tác như vậy 10 lần.
Trên đây là một số các bài tập cơ bản nhất cho các bạn nữ mới tập gym, bên cạnh đó còn rất nhiều các động tác khác, các bạn có thể tập ở nhà nếu trang bị đủ các dụng cụ hoặc đến các phòng tập để được hướng dẫn thêm.
Trên đây là 6 bài tập gym cho nữ mới bắt đầu. Hãy tập luyện đều đặn và đầu tư vào chế độ dinh dưỡng để cải thiện vóc dáng nhé!
Tập luyện là một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì nỗ lực từ chính người tập. Thời gian tập ban đầu sẽ rất khó khăn và bạn phải cố gắng vượt qua nó.
Bạn sẽ có thể gặt hái kết quả ở một hai tháng đầu và hãy duy trì chế độ tập luyện để giữ cho vóc dáng của mình luôn cân đối.
