7 Bài Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ Hiệu Quả Sau 1 Tuần Tập Luyện
Bài tập gym giảm cân cho nữ là điều rất cần thiết vì hiện tại các bạn nữ rất chú ý đến ngoại hình của mình. 7 bài tập dưới đây kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp các bạn giảm 2 - 4kg trong vòng 7 ngày. Các bạn nữ sẽ không còn bận tâm về vóc dáng của mình nữa.
Những bạn thừa cân thường cánh tay không được săn chắc và rất to. Bài tập giảm mỡ cánh tay dưới đây giúp các bạn có cơ thể gọn gàng, cân đối; giúp các bạn giảm cân.
1. Bài tập giảm mỡ cánh tay
Nâng tạ đơn tập tay trước
Bài tập nâng tạ đơn tập tay trước
Đối với bài tập gym giảm cân này, các bạn đứng thẳng người, ưỡn ngực ra trước. Tay cầm hai cục tạ đơn vừa sức, thực hiện động tác giống như hình bên dưới. Các bạn đừng lo lắng tập động tác này tay sẽ có chuột nhé. Bạn nên dùng tạ nhẹ tập nhiều lần trong 1 hiệp, chỉ có tác dụng giảm mỡ và săn chắc cánh tay thôi.
Tập tay sau với cáp
Bài Tập tay sau với cáp
Đối với các động tác của bài tập tay sau với cáp là đẩy thanh sắt xuống phía dưới. Tư thế ưỡn ngực, mông đưa ra phía sau. Đối với bài tập này giúp cho cánh tay sau của bạn dẻo dai hơn, thon gọn hơn và không bị mỡ.
2. Bài tập giảm mỡ mông đùi
Phần mông và đùi là nơi các chị em tôn vinh sự gợi cảm của mình. Đối với những người thừa cân, phần mỡ tập trung khá nhiều vào mông và đùi. Phần mông bị chảy xệ, đùi to làm cách bạn không tự tin, không hấp dẫn với các đấng mày râu. Vì vậy, các bài tập nâng mông, giảm mỡ đùi để giúp các bạn hấp dẫn hơn.
Squats – mông to săn chắc, giảm mỡ
Squats là một bài tập mông được áp dụng rất phổ biến trong các phòng tập. Bài tập này tốn rất nhiều calo nhất mang đến hiệu quả giảm cân tức thì.
Cách thực hiện:
Lắp tạ vào thanh tạ đòn có cân nặng phù hợp với sức khỏe của bạn. Sau đó nhất thanh tạ ra khỏi giá. Chân đứng hơi chùng xuống, hai chân rộng bằng vai chếch hình chữ V. Động tác tập là ngồi xuống và đứng lên. Chú ý khi đứng lên đừng nên đứng thẳng khớp chân, sẽ dễ bị chấn thương.
Giảm mỡ mông đùi - Smith Machine Lunge
Đối với bài tập này giúp mông bạn được săn chắc, không còn bị chảy xệ. Giúp cho đùi thon gọn hơn.
Tập gym giảm cân cho nữ với máy smith
Cách thực hiện: lắp tạ vào thanh tạ đòn với cân nặng phù hợp với sức khỏe của bạn. Sau đó nhất thanh tạ ra khỏi giá đỡ. Chân trước làm trụ, chân còn lại đưa ra phía sau như trong hình. Động tác tập là đứng lên và ngồi xuống như ảnh dưới.
Bài tập mông đùi với ghế
Bài tập bật nhảy lên ghế nằm ngang này có tác dụng giúp toàn bộ cơ thể vận động, giảm calo hiệu quả. Với bài tập này thì các động tác thực hiện cực kỳ đơn giản. Tư thế ngồi xuống mông càng sát với mặt sàn càng tốt.
- Bài tập giảm mỡ bụng
Mỡ bụng là vấn đề muôn thuở của chị em phụ nữ. Đối với những người có thân hình cân đối thì lượng mỡ thừa ở bụng cũng không phải là ít. Đặc biệt, đối với những người thừa cân, béo phì thì vòng 2 của bạn lại to hơn cả vòng 1, vòng 3. Tập bụng không phải ngày 1, ngày 2 mà có kết quả như ý được. Đó là một quá trình dài và phải kiên trì tập luyện thời gian dài.
Tập cơ bụng trên
Tập cơ bụng trên
Đối với bài tập này, khi thực hiện đúng bạn không nên nằm ngửa sát với ghế. Khi gập người lại thì đầu phải chạm đến gần gối. Khi thực hiện đúng thì phần cơ bụng trên sẽ siết lại, giảm mỡ bụng vùng trên. Làm cho phần trên vùng bụng giảm mỡ nhiều hơn, giúp các bạn giảm cân.
Tập cơ bụng dưới
Tập gym giảm cân cho nữ với bài tập cơ bụng dưới
Đối với các chị em phụ nữ, thường phần bụng là nơi tích mỡ bụng rất nhiều. Vì vậy bài tập này không thể thiếu đối với các bạn tập gym giảm cân. Tác dụng của bài tập cơ bụng này giúp bụng thấp hơn mu, phẳng, body của bạn trở nên quyến rũ. Ngoài ra, phần giữa đùi và mông cũng được tác động, giúp vòng 3 trở nên săn chắc hơn.
Tập cơ liên sườn - eo đồng hồ cát
Tập gym giảm cân cho nữ với bài tập cơ bụng dưới với bài tập cơ liên sườn
Đối với phụ nữ, phần mỡ thừa bên sườn, hông cũng khá nhiều. Bài tập dưới đây có thể giúp cho bạn có được vòng eo con kiến nhanh chóng, đùi, mông, vòng một của bạn sẽ có hình giống như đồng hồ cát. Đây là kết quả mà rất nhiều bạn tập gym đều mong mỏi có được.
- Trang bị trước khi đến phòng gym
- Ăn nhẹ trước khi đến phòng tập, ăn không quá no, thức ăn nên dùng chứa nhiều tinh bột và đường ví dụ như vài trái chuối chín; 1 tô hủ tiếu nhỏ hoặc 1 bát cơm.
- Mang theo khoảng 2 lít nước, có thể là sữa, trà đá đường hoặc chỉ là nước lọc cũng được. Tùy từng điều kiện.
- Mặc đồ gọn gàng thoải mái để hút mồ hôi; nam: áo thun ba lỗ, quần đùi; nữ nên mua set đồ tập gym.
- Thời gian tập luyện không ít hơn 30 phút, không nhiều hơn 180 phút.
III. Kiến thức cần biết khi tập gym giảm cân
1. Tập bụng không làm giảm mỡ bụng
Các huấn luyện chuyên chuyên nghiệp đều nói rằng hầu hết các chị em đến phòng tập đều chỉ cố gắng luyện tập các bài tập ở vùng hông và bụng. Đây là tư tưởng không đúng. Tuy bụng là nơi lượng mỡ tích tụ nhiều nhất nhưng sẽ không có bài tập nào đánh tan mỡ bụng ngay được. Mà chúng ta cần phải kết hợp tập luyện nhiều nhóm cơ khác nhau như chống đẩy, squat, deadlift…. Thì mới giảm được mỡ bụng.
2. Chạy bộ nhiều chưa chắc đã giảm cân
Việc mồ hôi nhiều lúc chạy bộ chỉ là hiện tượng mất nước của cơ thể. Việc này có tác dụng rất tốt cho hệ tim mạch, tăng cường sự dẻo dai, sức khỏe của cơ thể.
Trong khi đó việc giảm lượng mỡ thừa của cơ thể mới giúp cho bạn đẹp hơn. Do vậy, bạn phải có các bài tập để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Tuy nhiên, bạn nên dành ra 30p - 60p mỗi ngày để chạy bộ, vì khi có sức khỏe dẻo dai bạn mới có thể tập luyện các bài tập đốt cháy mỡ được.
3. Tập gym nhiều sẽ to cơ
Rất nhiều bạn nữ khi tìm hiểu tập luyện sẽ có tâm lý này. Nên thường các bạn sẽ tìm các bộ môn khác như Yoga hay Aerobic. Điều này không đúng vì ở Nam lượng testosterone cao hơn khoảng 30 lần so với nữ nên các bạn nam sẽ phát triển cơ to hơn, còn ở nữ thì hầu như không có.
Ngoài ra, khi tăng cân nhiều, lượng mỡ tích tụ rất nhiều, nên các bài tập gym cho nữ đa phần giúp đốt cháy mỡ giúp cho bạn trở nên săn chắc và gọn gàng hơn.
4. Chỉ cần tập gym sẽ không béo phì
Quan điểm này không hề có có cơ sở vì ngoài việc tập luyện, chế độ ăn uống cũng vô cùng quan trọng. Ngoài ra còn chịu sự ảnh hưởng của môi trường sống, công việc hàng ngày. Nếu như hàng ngày lượng calo bạn nạp vào cơ thể nhiều hơn lượng calo được đốt cháy thì các bạn vẫn béo lên.
Khi dừng tập gym: bạn sẽ không béo phì ngay, mà dừng tập gym thì các cơ của bạn sẽ không phát triển nữa, thậm chí có thể teo lại. Vì vậy, nếu không thể đến phòng tập để luyện tập thì bạn cũng nên sắp xếp tập luyện các bài tập gym tại nhà đơn giản.
Ngoài ra bạn cũng nên lưu ý:
- Không nên ngủ quá 8 tiếng mỗi ngày, nên hạn chế ngủ trưa
- Chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym giảm cân hợp lý
- Tất cả các bài tập đều nên thực hiện 12-15 reps trên 5 sets
- Thời gian tập luyện từ 90 phút đến 120 phút/ngày
- Không khóa khớp trong khi tập luyện
- Cách hít thở trong lúc tập: động tác nào kéo vào thì hít, động tác đẩy thì thở
- Cố gắng đứng thẳng lưng khi tập luyện, vì tập nặng rất dễ bị cong xương sống
Hi vọng sau khi đọc xong bài tập gym giảm cân cho nữ này, các bạn đã có các kiến thức đầy đủ để có chế độ ăn uống cũng như tập luyện hợp lý; nhanh chóng đạt được cân nặng thân hình như ý.
