Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nữ Đơn Giản Tại Nhà

Người viết Nguyễn Kene lúc 12/28/2020 03:39:06

7 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nữ Đơn Giản Thực Hiện Tại Nhà

Giảm mỡ bụng bằng các bài tập gym giảm mỡ bụng tại nhà là sự lựa chọn của rất nhiều chị em. Tuy nhiên lựa chọn bài tập để đạt được hiệu quả cao nhất, mời các bạn tham khảo các bài tập dưới đây nhé.

1. Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Vòng 2 của bạn chứa đầy mỡ và béo tròn là điều không ai trong chúng ta mong muốn cả. Nhưng sự thật có hơn ⅔ dân số trên thế giới, và đặc biệt nhất là phụ nữ sau sinh đang mắc phải. Mỡ bụng làm giảm đi sự tự tin của bạn, gây ra ảnh hưởng tiêu cực trong đời sống và sinh hoạt hàng ngày. Về lâu dài, mỡ bụng còn là nguyên nhân của rất nhiều căn bệnh khác liên quan đến huyết áp, tim mạch….

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ là một sự lựa chọn hàng đầu cho các bạn nữ, bởi vì khi thực hiện các bài tập này sẽ không xuất hiện cơ bắp cuồn cuộn như ở nam giới; vẫn có một thân hình gợi cảm và đầy quyến rũ. Khoa học cũng đã chứng minh: ở nữ giới, tập gym rất khó xuất hiện cơ bắp vì nội tiết tố estrogen của người nữ và testosterone ở nam là khác nhau. Vì thế nam giới chỉ cần tập trong một thời gian là có thể thấy cơ bắp xuất hiện, trong khi đó phụ nữ thì không.

Giảm mỡ bụng nhờ đốt cháy năng lượng qua các động tác mạnh mẽ, dứt khoát

Tập gym để giảm mỡ bụng cho nữ hoàn toàn có hiệu quả vì gym là một loại hình thể thao tập trung vào vận động mạnh, sử dụng rất nhiều sức lực. Để làm giảm mỡ bụng, bạn sẽ tập trung chủ yếu vào nhóm cơ quanh bụng; kích thích các cơ hoạt động nhiều nhất để đốt cháy protein, từ đó sẽ giúp giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất, các bạn cần kết hợp với một chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng hoặc có thể kết hợp thêm cách giảm mỡ bụng bằng gừng bạn nhé.

2. Bảy bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà

Động tác gập bụng

Động tác gập bụng là một trong những bài tập gym cơ bản nhất và hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà, nhưng hiệu quả mang lại vì vô cùng kinh khủng. Bạn hãy thử tưởng tượng, khi gập bụng, động tác này sẽ tác dụng lên toàn bộ các nhóm cơ từ xương ức tới xương chậu, các cơ cạnh eo. Chẳng mấy chốc bụng bạn sẽ phẳng lì, vòng eo "con kiến" luôn ấy chứ.

Bài tập gập bụng đơn giản làm giảm mỡ, cải thiện hệ tiêu hóa

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập hoặc mặt sàn, chân tay duỗi thẳng và hít thở đều
Bước 2: Hai chân gập lại và chống xuống sàn, hai tay đan chéo vào nhau đặt sau đầu
Bước 3: Hít vào và nâng đầu, vai lên khỏi sàn lưng vẫn chạm đất. Sau đó từ từ thở ra và hạ phần đầu thấp xuống rồi lại tiếp tục nâng cao lên tới 15 lần

Bài tập gập bụng vặn mình

Gập bụng kết hợp vặn mình sẽ giúp giảm mỡ, săn chắc thành cơ bụng, cải thiện hệ tiêu hóa. Trong lúc thực hiện, bạn hãy cố gắng thực hiện đều với tốc độ từ chậm đến trung bình.

Vừa gập bụng kết hợp nghiêng người làm hóa hơi mỡ thừa quanh eo

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập hoặc mặt sàn, tay phải để ra phía sau đầu và tay trái đặt lên bụng
Bước 2: Gập chân lại sao cho đầu gối tạo thành góc 90 với mặt sàn
Bước 3: Nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, quay người sang trái sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái và giữ trong vài giây. Tiếp tục trở về vị trí cũ và lặp lại tương tự với phía bên tay phải. Thực hiện từ 12-15 lần mỗi ngày để có kết quả tốt

Bài tập gập bụng hình chữ V

Động tác này được áp dụng rất phổ biến trong các phòng tập để giảm mỡ. Với cách thực hiện đơn giản nhưng mang đến hiệu quả cao và không lo sai kỹ thuật.

Bài tập này giúp cải thiện thích thước vòng bụng, cho cơ mông săn chắc

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm thẳng trên sàn nhà, duỗi thẳng hai chân, hai tay thẳng qua đầu
Bước 2: Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía chân và giữ tư thế trong vài giây. Sau đó bạn trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự từ 12-15 lần

2. Bài tập nâng chân

Nâng chân là bài tập gym giảm mỡ bụng tiếp theo được giới thiệu trong những bài tập cơ bản tại nhà giúp giảm mỡ bụng. Bài tập này tác động lên phần cơ chéo bên cạnh eo làm giảm mỡ phần bụng dưới.

Bụng sẽ gọn gàng và khỏe hơn với bài tập nâng chân

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa lên thảm tập hoặc mặt sàn, hai tay để dọc theo thân
Bước 2: Hít vào và từ từ nâng chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng vài giây, đồng thời hóp bụng lại.
Bước 3: Từ từ hạ chân xuống và thở ra nhẹ nhàng. Bạn hãy lặp lại động tác này trong 10-12 lần để đạt được kết quả cao.

Động tác nâng hông

Động tác nâng hông cũng có tác dụng rất tốt đối với phần bụng. Bài tập này có thể thực hiện ngay trên giường của bạn vào mỗi sáng khi thức dậy.

Bài tập tác động vào các nhóm cơ bụng giúp bụng phẳng lỳ

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để dọc theo thân người, 2 chân chống lên và để rộng bằng vai, hít thở bình thường.
Bước 2: Từ từ nâng hông và bụng lên sao cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn. Chú ý gồng cơ bụng lại và giữ trong 3 giây thì trở lại tư thế chuẩn bị. Hãy lặp lại động tác này 10 lần nhé!

Động tác kéo xà

Vẫn là bài tập gập bụng, nhưng thay vì nằm tại chỗ thì bạn sẽ sử dụng để xà đơn để kéo phần thân lên. Động tác này giúp cải thiện sức tay và giảm mỡ bụng.

Đôi tay và thành bụng chắc khỏe với bài tập kéo xà

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn đưa 2 tay lên nắm vào thanh xà rộng hơn so với vai ở tư thế thoải mái
Bước 2: Hít vào và từ từ đưa phần chân lên sao cho song song với mặt sàn, giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi hạ chân xuống. Lặp lại động tác này từ 10-15 lần để tan bớt lượng mỡ thừa trong bụng.

Tư thế Plank

Plank là bài tập rất phổ biến, giúp làm săn chắc bụng, giảm mỡ và đem lại vóc dáng cân đối. Bài tập rất hiệu quả cho người muốn cải thiện cơ bắp tay được chắc khỏe.

Plank cải thiện bụng mỡ hiệu quả, hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm úp người trên sàn, sau đó chống hai khuỷu tay lên trên mặt sàn để giữ cơ thể
Bước 2: Hai đầu ngón chân vẫn chống lên mặt sàn và mở rộng vừa phải. Nâng người lên và giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến vài phút.

**Lưu ý: Khi tập luyện bạn phải gồng cơ bụng mới có thể làm giảm mỡ bụng hiệu quả được.

Tổng hợp 8 lỗi sai khiến bài tập gym giảm mỡ bụng không hiệu quả

Khi bạn đã tập các bài tập hơn một tháng rồi mà vẫn bụng vẫn chưa giảm một xíu nào thì bạn nên xem lại các tập và chế độ dinh dưỡng. Theo các huấn luyện viên thể hình, mọi người khi mới bắt đầu thực hiện các bài tập gym giảm mỡ bụng có thể mắc một số lỗi thường gặp sau đây:

Tập quá nhiều, quá sức

Hầu hết mọi người đều có suy nghĩ là tập càng nhiều mỡ bụng sẽ càng giảm nhanh chóng. Nhưng đây là sai lầm tai hại, bởi tập gym với mục đích giảm mỡ bụng là tập để đốt calo. Song không phải cứ tập nhiều và hạn chế nạp calo thì mỡ bụng sẽ tiêu biến. Thực chất việc làm này lại không mang đến kết quả, ngược lại còn gây ra những căng thẳng cho hệ thần kinh, các bó cơ phải làm việc quá sức khiến cơ thể mệt mỏi và thời gian nghỉ ngơi cần nhiều hơn. Tập quá sức thậm chí có dẫn đến những chấn thương và nguy hiểm đến cả tính mạng.

Tập gym giảm mỡ bụng không nên thực hiện quá sức khiến cơ thể mỏi mệt

Do đó, thay vì tập quá nhiều, bạn nên có thói quen tập đều đặn với thời gian biểu hợp lý, theo một lộ trình cụ thể. Thời gian thực hiện các bài tập gym giảm mỡ bụng mỗi ngày từ 30-45 phút; Kết hợp với chế độ ăn uống giảm cân vừa phải, không để cơ thể trong tình trạng thiếu dưỡng chất.

Không nên tập những bài tập chủ yếu liên quan đến bụng

Để giảm mỡ bụng, nhiều bạn nghĩ rằng cần chú trọng vào các bài tập tác động mạnh đến vòng 2, còn những bộ phận khác không cần thiết. Tuy nhiên, đây là lỗi sai cần phải tránh, bởi tập quá nhiều 1 vị trí nào đó chưa chắc mỡ thừa sẽ giảm được, mà còn khiến cho cơ thể mất cân đối. Vì vậy, bạn cần kết hợp nhiều bài tập toàn thân với nhau, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể thao để có một lộ trình tập luyện phù hợp trong tuần và tháng.

Tập phần bụng trước

Bụng là vị trí quan trọng của cơ thể với các cơ quan tiêu hóa, giúp giữ thăng bằng và ổn định. Nhưng khi mới tập, nhiều người chỉ chăm chăm tập các bài liên quan đến bụng, điều này khiến cho các mô cơ trở nên bị mệt quá sớm nên bạn sẽ không thể thực hiện được những bài tập gym giảm mỡ khác được.

Vì vậy, khi bước vào bài tập, hãy khởi động để làm nóng cơ thể, chạy bộ, chuyển qua các bài tập ngực, chân, tay và cuối cùng thực hiện các cách giảm mỡ bụng.

Không đảm bảo chế độ dinh dưỡng

Luôn luôn chú trọng vào chế độ dinh dưỡng phù hợp để việc tập luyện có hiệu quả.

Do vậy, hãy đảm bảo bổ sung 4 nhóm dinh dưỡng cần thiết trong mỗi bữa ăn, bao gồm nhóm đường bột, nhóm đạm, nhóm chất béo và nhóm vitamin- khoáng chất. Nhưng cần chú trọng sử dụng rau của quả và các loại thực phẩm giàu protein như trứng gà, thịt bò,… Cần hạn chế sử dụng đồ ăn chiên xào, nước có ngọt có ga.

Tập không đúng kỹ thuật

Với bất kỳ bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ hay nam nào cũng cần thực hiện đúng kỹ thuật mới mang đến hiệu quả. Nhiều bạn khi tập gym không tìm hiểu kỹ cách tập dẫn đến sai kỹ thuật. Trong khi đó kỹ thuật tập luyện lại có vai trò quyết định đến kết quả. Vì thế, đừng để việc tập luyện và công sức mà bạn bỏ ra trở nên thừa thãi, hãy tuân thủ đúng các kỹ thuật từ huấn luyện viên PT.

Nhịn ăn trong khi tập

Nhiều người thường để bụng đói trước khi tập và, hạn chế sử dụng thực phẩm vì cho rằng nhịn ăn sẽ hỗ trợ đốt cháy calo nhanh hơn. Đây là một sai lầm, bởi vì khi nhịn quá nhiều cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để hoạt động, gây ra cảm giác mệt mỏi, tụt huyết áp. Vì vậy, trước khi tập ít nhất 1h, bạn nên ăn một ít các thực phẩm có chứa đạm hoặc tinh bột.

Không thay đổi cường độ tập luyện

Khi mới áp dụng bài tập gym giảm mỡ bụng, bạn nên tập với cường độ vừa phải để cơ thể kịp thích nghi, không bị căng cứng cơ, nhức mỏi. Tuy nhiên, khi đã tập lâu, mà bạn vẫn giữ nguyên cường độ tập luyện lúc trước thì việc giảm mỡ bụng sẽ không hiệu quả. Nên sau một thời gian tập gym, bạn hãy nâng cường độ tập luyện của mình lên để đốt cháy nhiều calo hơn.

Các bài tập giảm gym giảm mỡ bụng trên sẽ giúp bạn được sở hữu một vòng eo có số đo đạt chuẩn, thon gọn, săn chắc và không hề có mỡ thừa. Bạn chỉ cần tập luyện chúng một cách chăm chỉ, kiên trì, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, hợp lý, chắc chắn, bạn sẽ tự tin khoe vóc dáng của mình với những chiếc váy body, bó sát