9 Bài tập săn chắc cơ bụng cho nữ giảm eo bền vững

1. Tư thế V-Ups

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay vươn thẳng qua trên đầu và chạm sàn. Sau đó nhấc đồng thời cả hai tay và hai chân lên không trung, đưa hai tay về phía bàn chân, tạo thành hình chữ V. Lặp lại động tác trong 60 giây. Nếu chưa quen, bạn có thể chỉ nhấc một chân và đổi bên còn lại.

2. Bicycle Crunch (gập bụng xe đạp)

Nằm ngửa với một chân duỗi thẳng và một chân co gối kéo về phía ngực. Cả hai chân không chạm sàn. Đặt hai tay ra phía sau gáy.

Hai chân thay đổi co lên duỗi thẳng như bạn đang đạp xe, đồng thời xoay khuỷu tay và kéo lại gần hơn với chân co đối diện. Đổi bên và lặp lại trong một phút. Nếu chưa quen, bạn giữ nguyên tay và di chuyển 2 chân.

3. Plank

Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Chống 2 mũi chân lên, nâng thân người và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong một phút. Động tác giúp luyện tập sức bền của cơ bụng, giảm mỡ bụng, rèn sức bền của cơ bắp tay và đùi.

4. Reverse Crunch (cuộn ngược hông)

Nằm ngửa, hai tay úp xuống sàn ở phía dưới mông. Hai chân co lại, long bàn chân chạm sàn. Từ từ nâng 2 chân và hông bằng sức mạnh của cơ bụng, nâng hông càng cao càng tốt, tay giữ nguyên. Thực hiện liên tục trong 60 giây. Để tăng độ khó, bạn có thể đặt hai tay ra sau đầu, ngỏng cổ lên và thực hiện động tác tương tự với chân.

5. Plank Jack

Vào tư thế plank với 2 tay chống xuống sàn và rộng hơn 2 vai. Hãy chắc chắn rằng 2 chân được mở rộng hoàn toàn, mũi bàn chân chạm sàn. Giữ phần thân trên đứng yên, nhảy dang 2 chân ra và sau đó chụm lại. Lặp lại trong 30 giây.

6. Leo núi bóng

Chống hai tay lên quả bóng rộng bằng vai, 2 chân duỗi thẳng ở tư thế chống đẩy để cơ thể là một đường thẳng. Giữ nguyên phần trên cơ thể, co một chân lên gần ngực, sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại với chân kia. Thực hiện trong vòng 60 giây. Nếu chưa quen, bạn có thể bỏ bóng và thực hiện động tác này như ở trên mặt sàn.

7. Plank nghiêng

Nằm nghiêng, khuỷu tay chống xuống sàn nâng toàn bộ cơ thể lên thành một đường thẳng, lòng bàn tay úp sàn. Giữ tư thế này trong 30 giây, đổi bên, lặp lại. Để tăng độ khó bạn có thể di chuyển phần hông lên xuống nhưng không chạm sàn.

8. Squat nghiêng

Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Đẩy hông ra sau và hạ xuống như ngồi xổm. Khi đưa cở thể về tư thế đứng, vặn người sang trái, đưa cánh tay phải của bạn qua đầu vươn về phía bên trái. Trọng lượng cơ thể sẽ tự động chuyển sang bên trái và bàn chân phải của bạn xoay sang trái.

Quay trở lại tư thế ban đầu, hạ xuống để thực hiện squat khác và lặp lại, lần này vặn sang phải và đưa cánh tay trái qua đầu. Lặp lại trong 60 giây.

9. Russian Twist (xoay vai và hông)

Động tác này có thể dùng bóng hoặc không. Bắt đầu với tư thế tngồi trên sàn, đầu gối co, lòng bàn chân chạm sàn. Người hơi ngả về phía sau tạo một góc 45 độ với mặt sàn. Sau đó cầm bóng xoay sang lườn bên phải rồi tiếp tục xoay sang lườn bên trái, thực hiện càng nhanh càng tốt. Để tăng độ khó bạn có thể nâng chân lên để không chạm sàn.