Bật mí: Chạy bộ giúp bạn giảm cân hiệu quả ngoài mong đợi như thế nào?

Chạy bộ là bài tập luyện được nhiều người lựa chọn bởi nó khá đơn giản và có thể luyện tập tại bất kỳ địa điểm nào. Trên thực tế, ở Mỹ, có hơn 64 triệu người chạy bộ ít nhất 1 lần trong một năm. Chạy bộ giúp giảm cân nhanh và thực sự rất hiệu quả, đồng thời, nó còn đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hãy cùng Kensport tìm hiểu những lý do giải thích vì sao chạy bộ giúp giảm cân dễ dàng, đồng thời mang lại lợi nhiều lợi ích sức khỏe như vậy nhé.

Có rất nhiều kiểu chạy bộ giúp giảm cân, những kiểu chạy bộ khác nhau sẽ có mục đích tập luyện khác nhau và lợi ích mang về cho sức khỏe cũng khác nhau. Cùng tìm hiểu 6 cách chạy bộ giảm cân phổ biến được nhiều người áp dụng nhất hiện nay nhé.

• Base run: Đây là cách chạy bình thường với tốc độ tự nhiên sẵn có. Độ dài quãng đường của mỗi lần chạy nằm ở mức ngắn và trung bình
• Long runs: Đây là phiên bản chạy bộ đường dài của Base run với tốc độ tự nhiên nhưng độ dài đường chạy gấp đôi Base run. Long runs giúp bạn cải thiện một cách đáng kể thể lực và sức bền tổng thể.
• Interval run: Đây là kiểu chạy ngắn, cường độ cao với tốc lớn, ngắt quãng giữa chừng (thời gian nghỉ ngơi và hồi phục lại sau mỗi lần tập). Khi thực hiện bài tập Interval Run bạn sẽ rất mệt hay nói cách khác là mệt nói không ra hơi. Bài tập này sẽ gia tăng sức mạnh và tốc độ chạy của bạn.
• Hill repeats: Đây là kiểu chạy tương tự Interval Run nhưng nó lại thêm một chút thử thách là chạy lên sườn đồi. Bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện sức mạnh, đồng thời cải thiện độ bền và sức chịu đựng của cơ thể.
• Recovery runs: Đây là một kiểu chạy chậm được thực hiện sau khi chạy những cách chạy mất sức như trên. Chạy khoảng 4 phút với tốc độ thoải mái nhất sau những bài tập chạy cường độ cao.
• Progression runs: Đây là bài tập bắt đầu với tốc độ chậm và kết thúc với tốc độ chạy nhanh. Progression runs giúp cải thiện sức bền, tốc độ chạy và giảm độ mệt mỏi cho cơ thể. Ví dụ: chạy với tốc độ bình thường ở đoạn đường đầu dài khoảng 4km, sau đó, chạy với tốc độ nhanh hơn ở đoạn đường cuối dài khoảng 1km.

Kết luận: Có nhiều kiểu chạy khác nhau, mỗi kiểu chạy có mục đích và những lợi ích sức khỏe khác nhau. Chạy bình thường được xem là Base runs.

Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn so với những bài tập khác.

Quy tắc để giảm cân chính là lượng calo đốt cháy phải lớn hơn lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể. Chạy bộ giảm béo là một lựa chọn tuyệt vời trong lộ trình luyện tập giảm cân của bạn. Bởi nó đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các loại bài tập khác nhờ vào sự kích thích hoạt động của nhiều nhóm cơ khác nhau.

Các bài luyện tập cường độ cao ngắt quãng HIIT (Interval Runs, Hill Runs chẳng hạn) sẽ đốt cháy lượng lớn calo trong mỗi phút luyện tập. Bởi các bài tập này kích thích hoạt động đến mức tối đa của các nhóm cơ.

Nghiên cứu gần đây được khảo sát 12 người đàn ông và 12 người phụ nữ đã cho thấy rằng lượng calo bị đốt cháy khi chạy 1 dặm (1,6km) trên đường chạy nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy khi tập luyện trên máy chạy bộ. Kết quả cho thấy, trung bình chạy một dặm trên máy chạy bộ đốt nhiều hơn 33 calo so với đi bộ và 1 dặm trên đường chạy đốt cháy nhiều hơn 35 calo so với đi bộ.

Nhìn có vẻ thấy chả có sự chênh lệch lớn nào giữa hai con số 33 và 35. Tuy nhiên, nếu quãng đường là 10 dặm, thì hiển nhiên chạy bộ ngoài đường đua sẽ đốt cháy nhiều hơn 350 calo so với việc đi bộ và chạy bộ trên máy chạy bộ đốt cháy nhiều hơn 330 calo so với khi đi bộ. Con số chênh lệch bây giờ đã khá rõ và dễ nhìn thấy rồi nhỉ.

Lượng calo được đốt cháy khi chạy bộ nhiều ngang ngửa lượng calo được đốt cháy khi bơi lội hoăc tập luyện những bộ môn võ thuật mạnh mẽ. Chay bộ đốt lượng lớn calo thâm chí lớn hơn lượng calo mà một người chơi bóng rổ trong 30 phút đốt cháy được.

Kết luận: Chạy bộ để giảm béo là một luyện tập tuyệt vời cho quá trình luyện tập giảm cân. Bởi chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn so với nhiều bài tập luyện khác.

Calo vẫn tiếp tục được đốt cháy sau khi chạy bộ với cường độ cao

Tập luyện đều đặn bất kì bài tập nào đều giúp bạn giảm cân cả nhưng chỉ có một số bài tập kích thích cơ thể đốt cháy calo ngay cả sau khi đã tập luyện xong. Các cách chạy bộ cường độ cao như Interval Runs hay Hill Runs sẽ kích thích cơ thể tiếp tục đốt calo hơn 48 giờ sau khi bạn hoàn thành xong bài tập.

Những bài tập này sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau để thực hiện và duy trì hoạt động. Do đó, các nhóm cơ đó cần nhiều năng lượng trong quá trình luyện tập và ngay sau khi luyện tập xong để phục hồi lại thể trạng. Điều này đồng nghĩa với việc, lượng lớn calo sẽ được đốt cháy trong và sau buổi tập luyện.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng “hiệu ứng đốt cháy sau khi tập luyện” có thể giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể theo thời gian.

Trong một nghiên cứu, 10 người đàn ông đã đạp xe trong 45 phút liên tục với tốc độ chóng mặt để đo lượng calo mà họ đã đốt cháy sau khi tập luyện là bao nhiêu và hiệu ứng này kéo dài trong thời gian bao lâu. Người tham gia trung bình đã đốt cháy 519 calo trong suốt quá trình tập luyện và sau 45 phút đạp xe đó, cơ thể họ vẫn tiếp tục đốt cháy calo trong 14 giờ sau và đốt thêm được 190 calo.

“Hiệu ứng đốt cháy sau” này cũng được áp dụng cho chạy bộ với cường độ cao.

Kết luận: Chạy bộ cường độ cao như chạy nước rút, Interval Runs và Hill Runs có thể kích thích đốt calo sau khi đã hoàn thành bài tập. Do vậy, chạy bộ giúp giảm cân và giảm mỡ thực sự hiệu quả.

Chạy bộ cường độ cao sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng thức ăn tiêu thụ

Nhiều người cố gắng hạn chế lượng calo nạp vào bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn hoặc thay đổi các loại thực phẩm lành mạnh khác. Tuy nhiên, những biện pháp này đôi khi sẽ khiến bạn cảm giác thèm ăn hơn bởi nhanh đói và việc giảm cân trở thành một thách thức rất lớn.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy cường độ cao là một biện pháp hiệu quả để giảm cơn thèm ăn của bạn sau khi tập luyện mệt nhọc. Các quá trình chính xác xung quanh phản ứng trên chưa thực sự rõ ràng. Nhưng có thể thấy rằng bằng cách nào đó chạy bộ cường độ cao đã ức chế các hormone gây đói (ghrelin) và kích thích sản xuất hormone tạo cảm giác no như peptit YY (PYY).

Một nghiên cứu ở 11 người đàn ông đã cho thấy chạy trong 60 phút hoặc tập luyện rèn sức mạnh trong 90 phút làm giảm mức ghrelin trong cơ thể. Còn nếu chỉ tập trung vào chạy bộ thì lượng PYY trong cơ thể tăng lên. Một nghiên cứu với 9 người đàn ông đã so sánh hiệu quả của 60 phút chạy bộ và không tập luyện đối với việc sản xuất ghrelin. Họ phát hiện ra rằng mật độ ghrelin của những người chạy bộ trong 60 phút thấp hơn 3 đến 9 lần so với những người không tập luyện.

Kết luận: Chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả bằng cách làm giảm mật độ hormone đói và gia tăng nồng độ hormone no.

Chạy bộ với cường độ trung bình đến cường độ cao để đánh bay chiếc bụng mỡ khó ưa.

Sở hữu một chiếc bụng mỡ thì chả dễ chịu gì nhỉ mà nó lại còn không tốt cho sức khỏe cơ thể nữa. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy mỡ bụng có liên quan đến việc làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường loại hai và một số căn bệnh khác.

Các nghiên cứu khác phát hiện ra rằng tập các bài tập với cường độ trung bình và cao như chạy bộ có thể giảm mỡ bụng, ngay cả khi ta không cần ăn kiêng.

Một phân tích của 15 nghiên cứu có 852 người tham gia cho thấy tập thể dục các bài tập nhịp điệu (aerobic) các bài tập có cường độ trung bình đã giảm được mỡ bụng mà không theo đuổi bất kỳ chế độ ăn kiêng khắt khe nào. Tuy nhiên, tập luyện với cường độ trung bình kết hợp với cường độ cao sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

Một nghiên cứu khác trên 27 phụ nữ trung niên cho thấy chạy bộ cường độ cao giúp giảm đáng để một lượng mỡ bụng so với đi bộ và chạy bộ thông thường.

Nghiên cứu khác trên 45 phụ nữ khỏe mạnh nhưng không chịu hoạt động tập thể dục đã cho thấy tập luyện với cường độ cao ba lần mỗi tuần giúp họ giảm mỡ bụng đáng kể với tập thể dục thường xuyên và so với việc ngồi không tập luyện bất kì bộ môn nào.

Kết luận: Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập luyện giảm cân bằng các bài tập với cường độ cao và trung bình chẳng hạn như chạy bộ sẽ giúp bạn đánh tan được những cục mỡ thừa đáng ghét và những ngấn mỡ bụng chả tốt lành gì cho sức khỏe. Ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống của bản thân, bạn cũng đạt được những mục tiêu đó với các bài tập như vậy.

Ngoài giảm cân, chạy bộ còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe

Chạy bộ có thể làm giảm nguy cơ mắc một số căn bệnh điển hình hoặc giảm mật độ các thành phần, chất không tốt cho sức khỏe như:

• Bệnh tim: Một nghiên cứu kéo dài 15 năm với hơn 50.000 người tham gia cho thấy việc chạy ít nhất năm đến mười phút mỗi ngày, ngay cả khi chạy với tốc độ thấp, làm giảm 45% nguy cơ mắc bệnh tim lên.
• Lượng đường trong máu: Chạy có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm cho các tế bào cơ nhạy cảm hơn với insulin. Điều này giúp đường di chuyển vào các tế bào cơ để lưu trữ.
• Đục thủy tinh thể: Một nghiên cứu cho thấy đi bộ với tốc độ trung bình và chạy bộ với cường độ cao đều làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể. Do đó, chạy bộ thường xuyên sẽ giúp nguy cơ đục thủy tinh thể ở mức thấp.
• Té ngã: Chạy bộ có thể làm giảm nguy cơ bị ngã ở người cao tuổi. Nghiên cứu cho thấy những người cao tuổi chạy bộ thường ít bị ngã hơn vì cơ chân của họ phản ứng nhanh hơn.
• Tổn thương đầu gối: Một quan niệm sai lầm thường gặp là chạy rất có hại cho đầu gối. Một phân tích của 28 nghiên cứu đã mạnh mẽ bác bỏ cái quan niệm sai lầm này. Nghiên cứu đã tìm ra bằng chứng cho thấy hoạt động thể chất như chạy bộ sẽ làm liên kết giữa các mô đầu gối và mô đầu gối khỏe mạnh hơn.
• Đau đầu gối: Chạy có thể giúp giảm đau đầu gối. Một nghiên cứu về những người tham gia với độ tuổi trung bình 64 tuổi cho thấy chạy bộ không liên quan đến việc đau đầu gối hay viêm khớp. Thay vào đó, những người chạy bộ nhiều hơn lại có xu hướng ít bị đau đầu gối hơn.

Kết luận: Bên cạnh giúp giảm cân nhanh và hiệu quả, chạy bộ còn đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể, đầu gối trở nên khỏe mạnh hơn và giảm các đơn đau đầu gối.

Phải bắt đầu cho việc chạy bộ như thế nào?

Có nhiều thứ cần để chuẩn bị cho việc chạy, nhưng hầu hết người mới bắt đầu chạy bộ thường chuẩn bị những các thứ cơ bản và đơn giản cần trong khi tập luyện. Bao gồm một đôi giày chạy tốt, một chiếc áo thoải mái, một chai nước, một chiếc quần short or quần dài bó, thoải mái trong khi chạy. Phụ nữ nên mặc áo ngực thể thao để giảm đau trong khi chạy.

 Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên chuẩn bị cho mình một bộ đồ tập chạy bộ vừa vặn. Cùng xem những mẫu đồ tập đẹp nhất của Kensport liên tục được cập nhật tại đây nhé !

Dưới đây là một số điều bạn cần quan tâm trước khi bắt đầu vào tập luyện:

• Tần suất: Ban đầu, bạn nên chạy tầm 3-4 ngày trong một tuần để có thời gian cho cơ thể hồi phục và thích nghi dần với việc tập luyện.
• Khởi động: Trước khi chạy bộ hay bất kì bài tập nào, bạn đều cần phải khởi động để làm nóng cơ thể, kéo dãn cơ để chuẩn bị chuẩn bị cho quá trình tập luyện. Bắt đầu với các động tác kéo dãn cơ, sau đó đi bộ 5 phút với tốc độ bình thường, rồi tăng dần tốc độ lên.
• Hạ nhiệt: Khi hoàn thành quãng đường chạy, hãy dành ra 5 phút để đi bộ và giảm dần tốc độ đi của bạn.
• Thời gian: 30 phút bao gồm 5 phút khởi động, 5 phút hạ nhiệt cơ thể và 20 phút chạy bộ.

Kết luận: Chạy bộ là một bài tập đơn giản tuy nhiên lại rất hiệu quả cho việc giảm mỡ thừa. Một người mới bắt đầu chạy bộ nên cố gắng chạy trong khoảng 30 phút với tần suất 3-4 ngày trong một tuần và phải nhớ dành ra 5 phút để khởi động ban đầu và 5 phút hạ nhiệt sau khi hoàn thành quãng đường.

Làm thế nào để duy trì động lực chạy bộ?

Thực hiện đúng, đầy đủ một kế hoạch chạy bộ chuyên dụng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả và ngăn ngừa tăng cân trong dài hạn

Bí quyết để duy trì động lực sau những ngày chạy bộ mệt “rã rời” chính là bạn luôn phải cảm thấy vui vẻ và hạnh phúc với việc tập luyện giảm cân và chạy bộ như vậy. Bạn có thể thay đổi lộ trình chạy của mình sau mỗi tuần hoặc thêm vào các kiểu chạy khác nhau để da dạng hóa bài tập và gây thích thú cho bản thân.

Tìm một người bạn đồng hành khi chạy bộ giảm cân sẽ giúp bạn cảm thấy có trách nhiệm phải chạy bộ mỗi ngày hoặc với tần suất nhất định đó. Và tất nhiên bạn sẽ cảm thấy an toàn và vui vẻ hơn khi có người chạy cùng trên một quãng đường dài.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc thức dậy sớm, bạn có thể chuẩn tất cả các thứ cần thiết cho việc chạy bộ và đặt ở cùng 1 vị trí vào tối hôm trước để tiết kiệm thời gian vào những buổi sáng bơ phờ.

Đăng ký chạy marathon hoặc các cuộc thi khác khi bạn cảm thấy thoải mái để bạn tìm được nhiều nguồn động lực hơn nữa.

Kết luận: Thường xuyên đa dạng các bài tập chạy bộ hoặc tìm một người bạn đồng hành để chạy bộ cùng sẽ tạo ra niềm vui và sự thích thú, có động lực lâu dài cho bạn khi chạy bộ.

Kết

Chạy bộ giúp giảm cân rất hiệu quả, một sự lựa chọn tuyệt vời cho kế hoạch giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng.

Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn bất kì các bài tập khác và đốt cháy calo ngay cả sau khi kết thúc bài tập nhiều giờ và giúp làm giảm cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, chạy bộ đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường.

Đặc biệt, không giống như các loại bài tập khác, bạn có thể tập luyện chạy bộ ở bất kỳ nơi nào với những vật dụng cần chuẩn bị rất đơn giản.

Kensport - Thương hiệu đồ tập số 1 Việt Nam