Tổng hợp các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym dễ tập, hiệu quả được chị em áp dụng nhiều nhất theo hướng dẫn của các Huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Ab Roller
Đây là bài tập thích hợp nhất để khởi động và làm nóng cho cơ bụng do không quá nặng và có tác dụng toàn diện nhất lên toàn bộ vòng 2.
Khi thực hiện động tác từ từ với cơ bụng luôn siết chặt, Ab Roller sẽ giúp đốt mỡ thừa hiệu quả và xây dựng các múi cơ ở phần bụng
Thực hiện động tác:
- Quỳ trên sàn tập, hai tay giữ một bánh tạ
- Lăn bánh tạ tới trước cho đến khi cảm thấy cơ bụng được gồng lên căng nhất
- Thực hiện 3 hiệp với số lần đẩy tối đa có thể
- Nghỉ giữa hiệp 15s. Ab Roller là bài tập khá tốn sức nhưng bù lại, nó giúp “siết” cơ bụng cực tốt.
Nếu chưa quen với bài tập này, bạn không nên tập trên sàn gạch trơn trượt mà nên tập trên thảm yoga hoặc sàn phòng tập có trải thảm. Không lăn bánh tạ quá xa, tránh trường hợp bị khóa khớp lưng, hoặc không đủ sức để quay trở về tư thế ban đầu.
Dead Bugs
Dù cái tên nghe có vẻ vui nhộn, động tác “con bọ chết” này tác động hiệu quả vào cơ bụng, mông và đùi, giúp các vùng cơ này săn chắc triệt để.
Dead Bugs là một động tác quen thuộc với các gymer nữ muốn “chăm chút” hiệu quả phần cơ bụng
Thực hiện động tác:
- Lấy một tấm thảm, trải ra và nằm ngửa trên sàn
- Hai gối co lên một góc 90 độ. Hai tay giơ thẳng hướng về phía trần nhà
- Thở ra, đồng thời duỗi chân phải thẳng về phía trước (chân không chạm sàn), tay trái giơ cao qua đầu
- Hít vào và trả tay, chân về vị trí ban đầu
- Thực hiện tương tự cho bên trái
- Tập khoảng 10-15 lần, lặp lại trong 3 hiệp.
Forearm Planks
Forearm Plank không đòi hỏi vận động hay di chuyển quá nhiều, thoạt nhìn còn có vẻ dễ dàng. Tuy nhiên, tư thế “hít đất tĩnh” này lại có uy lực mạnh mẽ khi quy tụ sức lực của tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi cùng tham gia.
Plank là bài tập cực tốt cho cơ bụng, giúp cơ bụng khỏe, thon gọn và giảm mỡ bụng nhanh chóng
Thực hiện động tác:
- Đặt khuỷu tay của bạn xuống đất ngay bên dưới vai và nắm chặt hai tay
- Hai bàn chân của bạn giang rộng bằng hông với phần ngón chân chống thẳng xuống đất. Các ngón chân, khuỷu tay và bàn tay của bạn là những điểm tiếp xúc duy nhất với mặt đất.
- Thóp bụng về phía cột sống và giữ vị trí này tối thiểu 30 giây
- Động tác Forearm Planks giữ được càng lâu càng tốt (trung bình 1 người khỏe mạnh nên plank từ 1 phút đến 5 phút).
TRX Reverse V
Đây là một trong những các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym khá “khó nhằn” vì bạn phải vận dụng lực tay để chống đỡ cơ thể và lực chân để điều khiển dây cáp theo ý muốn. Tuy nhiên, hiệu quả mà động tác này mang lại sẽ giúp tập luyện các nhóm cơ liên sườn, bụng, thắt lưng, mông và nhiều hơn thế.
Bài tập này có độ khó tương đối cao, nếu tập lần đầu, bạn nên tìm kiếm sự tư vấn và hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp
Thực hiện động tác:
- Đặt 2 chân lên 2 quai của dây TRX, duỗi thẳng và tạo dáng cơ thể như khi bạn đang tập plank
- Cố gắng giữ thẳng chân và ko gù lưng, lòng bàn tay nắm chặt, dùng mũi chân kéo quai dây lại và nâng mông lên cao tạo thành hình chữ V. Chú ý, vị trí tay không thay đổi. Giữ tư thế đó trong một vài giây rồi duỗi chân, hạ mông xuống một cách từ từ để quay lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện các động tác trên liền mạch và lặp lại 10-15 lần.
Sit-Ups
Là bài tập gập bụng cổ điển và cơ bản nhất, Sit-Ups có thể tập không hoặc tập với máy tập bụng chuyên dụng.
Sit-Ups đốt calo khá tốt nếu bạn tập đúng biên độ và kỹ thuật. Những người có bệnh lý về cột sống, vai, cổ,… cần cẩn trọng và nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên
Thực hiện động tác:
- Nằm ngửa trên một băng ghế chuyên dụng, đưa chân vào dưới miếng đệm
- Hai tay ôm trước ngực hoặc đặt chúng phía sau đầu
- Thực hiện bài tập bằng cách nâng phần thân lên, tập trung để chuyển động từ từ và trong tầm khống chế, co cơ bụng và thở ra, giữ vị trí khoảng một vài giây rồi bắt đầu hít vào và hạ người từ từ xuống về vị trí cũ.
- Lặp lại động tác tối thiểu 20 lần. Có thể chia thành 3 hiệp để tập.
Bài Plank co gối chéo – Plank Knee Twist
Plank là một bài tập làm săn chắc cơ bụng cực tốt mà ai cũng nên biết và tập luyện, nó cũng giúp săn chắc và giảm mỡ cả cánh tay của bạn nữa.
Thực hiện động tác:
- Đầu tiên, vào từ thế plank với 2 chân duỗi thẳng, rộng bằng hông, trụ trên 2 mũi chân. 2 tay chống ở trước ngay dưới vai. Lưng thẳng.
- Co gối trái lên kéo nó về phía ngực phải gần cùi chỏ phải.
- Đưa chân trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác tương tự cho chân còn lại
- Thực hiện liên tục thêm 10 lần nữa và quay lại bài Hít đất ở trên.
- Sau khi thực hiện mỗi bài 2 lần xen kẽ nhau ta sẽ nghỉ 30 giây
Single-Leg Dip – Nâng 1 chân đẩy hông
Bài này vừa giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ cánh tay thì còn giúp vòng 3 nở nang hơn nữa đó.
Động tác đẩy hông nâng chân
Thực hiện động tác:
- Đầu tiên bạn ngồi trên sàn, co gót chân lại gần mông, 2 tay chống ở phía sau và hơi ngả người ra sau.
- Nâng hông lên khỏi sàn khoảng 5cm, nâng chân phải lên cao vuông góc sàn.
- Tiếp theo nâng người lên cao hết cỡ, 2 tay sau thẳng, chân giơ cao vẫn giữ cố định.
- Hạ thân người xuống nhưng không chạm sàn, chân vẫn không di chuyển. Và thực hiện lại động tác thêm 10 lần rồi chuyển qua bài 2.
- Mẹo: Bài này các bạn nên tập trung lực tay khi đẩy người lên sẽ giúp tập cho tay tốt hơn. Sử dụng cơ tay sau (Triceps) để đẩy người lên.
Bài tập gập bụng co gối – Hovering Sit Up
Thực hiện động tác:
- Ta chuyển ngay sang tư thế nằm ngửa, 2 tay giữ sau đầu, 2 chân duỗi thẳng.
- Nâng 2 chân và đầu với vai lên khỏi sàn khoảng 30 cm.
- Siết cơ bụng thật chắc và tiếp tục nâng người lên đồng thời co gối kéo đùi lên phía người.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu, không để chân và đầu vai chạm sàn.
- Thực hiện 10 lần nữa và quay lại bài đẩy hông.
- Nếu thấy khó khi đặt tay sau đầu thì bạn có thể duỗi thẳng tay tới trước hoặc đặt nhẹ lên sàn.
Bài ngồi ngửa xoay chân – Reclining Circle
Thực hiện động tác:
- Các bạn ngồi trên sàn, ngả người ra sau và dùng 2 khuỷu tay để trụ, 2 chân nâng lên cao khỏi sàn.
- Siết cơ bụng lại sau đó di chuyển 2 chân theo hình vòng cung 5 vòng rồi xoay ngược lại 5 vòng nữa. Xong thì chuyển ngay lại bài đẩy vai ở trên.
Trên đây là 9 bài tập bụng giúp săn chắc và thon gọn eo của bạn. Hãy tập luyện đều đặn và đầu tư vào chế độ dinh dưỡng để cải thiện vóc dáng nhé!
Tập luyện là một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì nỗ lực từ chính người tập. Thời gian tập ban đầu sẽ rất khó khăn và bạn phải cố gắng vượt qua nó.
Bạn sẽ có thể gặt hái kết quả ở một hai tháng đầu và hãy duy trì chế độ tập luyện để giữ cho vóc dáng của mình luôn cân đối.
