[CHUẨN 100%] Hướng dẫn chạy bộ giảm cân trong 1 tháng cho người mới bắt đầu

Chạy bộ giảm cân có rất nhiều hình thức khác nhau, như là chạy đường dài, chạy địa hình, hoặc đơn giản là chạy trên máy chạy bộ, dù hình thức nào đi chăng nữa, chạy bộ cũng mang lại cho bạn nhiều lợi ích về mặt sức khỏe lẫn vóc dáng. Bạn sẽ có 1 sức khỏe dẻo dai hơn, ít bệnh tật hơn, có 1 vóc dáng cân đối hơn, thư giãn hơn, và đẹp da hơn ….

Hãy cùng Kensport tìm hiểu các kiến thức để quá trình chạy bộ giảm cân của bạn hiệu quả nhé.

1. Chạy như thế nào?

Chạy như thế nào hiệu quả nhất

Khi mới bắt đầu, bạn nên chạy chậm để cơ thể bắt đầu thích nghi dần, trước khi chuyển sang chạy tốc độ nhanh hơn. Tương tự như thế, khi gần kết thúc buổi chạy của mình, nên chạy chậm từ từ lại vì lúc đó cơ thể đang mệt. Nếu cố gắng chạy thật nhanh lúc này, bạn dễ bị co cơ hay kiệt sức quá dẫn tới ngất xỉu nhé.

2. Chạy chậm

Chạy chậm

Đừng bao giờ nghĩ chạy bộ đơn giản và không cần phải tập trung quá nhiều. Nghiên cứu chứng minh rằng nếu muốn loại bỏ hoàn toàn mỡ thừa ra khỏi cơ thể, bạn cần phải luyện tập lâu dài. Nếu mới chỉ gắn bó được vài phút và muốn có hiệu quả nhanh thì chắc chắn bạn đang mơ mà thôi.

Mỗi ngày, bạn nên dành ra khoảng 30-60 phút để chạy bộ. Không nhất thiết phải chạy nhanh đâu. Chỉ cần giữ tốc độ trung bình hay từ từ cũng tốt rồi. Việc chạy bộ ở tốc độ chậm sẽ giúp bạn tăng sức bền lên rất nhiều đó nhé. Chắc chắn bạn đã từng nghe tới chạy bền đúng không nào? Chạy chậm và đều bước chính là 1 trong những bài tập giúp tôi luyện sức bền của bạn đó nhé. Đó chính là lý do vì sao nó được xếp vào danh sách các cách tập Cardio giảm cân hiệu quả nhất hiện nay.

3. Thay đổi địa hình

Nếu cứ suốt ngày chạy theo đúng 1 lộ trình như thế, với địa hình bằng phẳng thì dần dần bạn sẽ thấy hơi chán và không gặp nhiều thử thách để vượt qua đúng không nào. Thay đổi địa hình chạy bộ rất cần thiết vì nó sẽ giúp bạn thử thách mình, tăng sức bền, thay đổi cảm giác, cũng như tạo động lực để hoàn thành mục tiêu đã đề ra tốt hơn. Xem thêm: Giảm cân gọn dáng hiệu quả gấp 6 lần với chạy lùi

4. Chạy nâng cao gối

Chạy nâng cao gôi

Để nhận được tác dụng của chạy bộ hết mức tối đa, bạn nên thực hiện động tác chạy nâng cao gối như là 1 cách khởi động ở đầu buổi tập. Khi thực hiện, bạn chỉ cần nâng cao gối lên sao cho gối vuông góc với người. Thực hiện trong khoảng 10-15 phút. Đặc biệt, đây là 1 trong những bài tập loại bỏ mỡ đùi và bụng cực kỳ hiệu quả đó nhé.

5. Nghỉ ngơi lấy sức

Nghỉ ngơi lấy sức

Không nên chạy 1 hơi liên tù tì. Thay vào đó, nên nghỉ giữa đoạn để lấy sức. Chạy lâu sẽ làm bạn cảm thấy mệt, thậm chí có nhiều trường hợp còn khiến bạn bị đau đầu khi chưa quen và hít thở loạn nhịp. Tốt nhất, hãy chạy 15 phút, đi bộ 5 phút, sau đó chạy 15 phút, nghỉ 5 phút và chạy chậm 10 phút, rồi kết thúc buổi tập.

6. Nước uống

 Uống đủ nước

Nếu bạn hỏi tôi, làm sao để giảm béo hiệu quả nhanh, tôi sẽ nói với bạn hãy ngưng uống các loại nước ngọt có gas, các loại nước có nhiều đường. Khi dừng lại nghỉ mệt, chỉ nên uống nước lọc là tốt nhất.

Khi bạn chạy sẽ ra nhiều mồ hôi và mất nước, hãy nhanh chóng bổ sung để làm mát cơ thể và tiếp tục tập luyện.

7. Chạy thường xuyên

Bạn nên thường xuyên chạy mỗi ngày để cơ thể quen dần. Nếu chạy bộ đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng đốt cháy nhiều mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Ngoài ra, nó còn giúp phòng chống nhiều căn bệnh nữa. Đối với những người béo phì, bạn nên tập chạy bộ càng sớm càng tốt nhé. Chạy bộ giảm cân đúng cách sẽ giúp bạn loại bỏ nhiều mỡ, tăng cường sức khỏe đó.

8. Chọn giày

Lựa chọn giày chạy bộ

Một trong những điều quan trọng nhất không thể bỏ qua chính là chọn giày chạy bộ. Nếu chọn được 1 đôi giày vừa chân, sẽ giúp thoải mái và chạy bộ dễ hơn. Không nên chọn các loại giày quá chật, dễ khiến chân bị sưng tấy, bong móng nữa đó nhé.

4 mẹo đơn giản giúp bạn cải thiện tốc độ và sức bền khi chạy bộ

Chạy bộ giảm cân là một trong những cách đơn giản nhất giúp bạn có được sức khỏe tốt, đang được mọi người ưa chuộng nhiều nhất, vừa dễ dàng thực hiện, vì bạn chẳng cần phải làm gì nhiều, chỉ cần chạy. Hơn nữa bạn cũng chẳng cần đến dụng cụ gì nhiều. Thế thì cách chạy bộ như thế nào để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

Hai vấn đề mà những ai mới bắt đầu chạy bộ thường lo lắng nhất chính là làm sao để cải thiện tốc độ chạy và làm sao để tăng cường sức bền khi chạy? Bạn không nên quá chú tâm về điều này bởi bạn không phải là người duy nhất lo lắng về nó. Đó chính là mục tiêu cơ bản của bất kỳ vận động viên, những người đam mê chạy bộ ở bất kỳ trình độ, độ tuổi. Tốc độ và quãng đường chạy sẽ được cải thiện và tăng lên theo độ dày kinh nghiệm của bạn.

Hãy áp dụng những mẹo nhỏ này khi bắt đầu vào nhiệm vụ cải thiện tốc độ và sức bền của cơ thể. Tiến sĩ Greg Grosicki, giáo sư đồng thời là giám đốc phòng thí nghiệm sinh lý tại Đại học Georgia Southern cho biết: “Bạn cần kết hợp việc cải thiện tốc độ và rèn luyện sức bền để phát triển hệ thống năng lượng hiếu khí và kị khí của cơ thể”.

Điều đó sẽ rất hữu ích cho cuộc chạy đua đường dài. Nhưng bạn sẽ nhận thấy những thay đổi đáng kể trong hai đến ba tháng đầu tiên, Grosicki nói. Tập luyện từ từ thường xuyên và có kế hoạch sẽ nâng cao tính hiệu quả của quá trình tập luyện của bạn. Nhưng chính xác thì việc luyện tập như thế nào?

1. Tăng quãng đường chạy của bạn mỗi tuần

Tăng quãng đường chạy mỗi tuần

Nhìn nhanh qua một số kế hoạch tập luyện (ngay cả khi bạn chưa chuẩn bị luyện tập cho bất kỳ cuộc đua nào), các lộ trình đó đều được thiết kế để tăng dần khoảng cách và cải thiện tốc độ mà không phải tập luyện quá sức. Để thấy được sự tiến bộ, bạn phải tiếp tục để cơ thể chịu đựng những kích thích mới – những quãng đường dài hơn và tốc độ nhanh hơn, tiến sĩ, nhà sinh học, giáo sư Matt Lee tại trường Đại học bang San Francisco cho biết.

Bạn sẽ cảm thấy cơ thể dần dần bị quá tải sau mỗi buổi tập như vậy, cho thời gian để nó thích nghi, rồi sau đó tiếp tục tăng cường độ lên một chút và tiếp tục cho cơ thể thời gian thích nghi, tiếp tục như vậy tốc độ chạy và sức bền của bạn sẽ cải thiện khá đáng kể đấy.

2. Lắng nghe cơ thể của bạn

Lắng nghe cơ thể bạn

Vậy, nên tăng quãng đường bạn chạy lên bao nhiêu dặm mỗi tuần? Nhiều người thường cho rằng không nên tăng quãng đường chạy quá 10% mỗi tuần. Tuy nhiên, theo Grosicki nói rằng không có bất kỳ lý do nào để giới hạn bản thân nếu bạn vẫn cảm thấy tốt khi tiếp tục tăng chiều dài lộ trình chạy của mình hơn mức người ta thường nghĩ. Trên thực tế, một nghiên cứu của tạp chí Y học và Thể thao Hoa kỳ cho thấy những người chạy bộ có tỷ lệ chấn thương như nhau cho dù họ có tuân theo hay không tuân theo quy tắc “10 phần trăm”.

Điều đó không có nghĩa là bạn nên tăng gấp đôi quãng đường chạy của mình trong vòng một tuần (đó sẽ là một chiếc vé giúp bạn sở hữu chiếc nẹp ống chân nhanh nhất đấy). Bạn nên tập trung đến sự phản hồi của cơ thể trong mỗi lần tăng cường độ và lộ trình, sau đó hãy bắt đầu điều chỉnh quãng đường chạy cho phù hợp.

Hầu hết các buổi tập thông thường nên theo dõi ít nhất một ngày hoặc có thể là hai ngày để cơ thể phục hồi dễ dàng hơn. Vậy làm sao để nhận biết cơ thể cần một ngày nghỉ ngơi thỏa đáng. Bên cạnh bất kì cơn đau nhức rõ ràng nào, cảm giác như bạn đang bị ốm, chán ăn và ngủ không ngon giấc, tất cả để là dấu hiệu rằng bạn đã làm quá sức và cần nghỉ ngơi ngay, Grosicki nói.

3. Tăng tốc độ cho những buổi chạy dài

Việc tăng tốc độ trong những buổi chạy đường dài là rất hữu ích. Chạy với tốc độ cao trong quá trình chạy dài sẽ là nền tảng chuẩn bị cho cơ thể vượt qua sự mệt mỏi không thể tránh khỏi khi tham gia những cuộc chạy đua đường dài như Marathon. Hãy chạy với tốc độ cao nhất trong phút cuối cùng trong những lần chạy đường dài để buổi tập luyện hiệu quả nhất.

4. Thực hiện các bài tập riêng biệt để gia tăng tốc độ nhưng không nên quá nhấn mạnh vào chúng

Grosicki gợi ý một bài tập dễ nhớ để cải thiện tốc độ, chạy 800 mét trong vòng 2 phút có thể đi bộ ở giữa quãng đường chạy nếu bạn cảm thấy mệt và lặp lại 4 lần chạy như thế trong suốt buổi tập luyện. Tập luyện như thế trong vòng một tuần, và cố gắng đánh bại thời gian chạy 800 mét của bản thân vào tuần sau.

Nếu bạn giảm được thời gian chạy 800 mét của bản thân sau nhiều tuần mà không hề gặp vấn đề gì, thì hãy kéo dài quãng đường chạy lên thêm 800 mét nữa. Nếu việc tập luyện tốc độ thật sự khó khăn, thì thời điểm hiện tại bạn nên tập trung hoàn toàn vào việc rèn luyện sức bền. Chạy bộ trong 20 phút liên tiếp có thể gây nản chí khi bạn là người mới bắt đầu, Grosicki nói. Và điều đó không sao bởi bạn sẽ tiến bộ mỗi khi bạn tập luyện.

Xây dựng một nền tảng sức khỏe bền bỉ, sau đó, dần dần thêm yếu tố tốc độ đơn giản vào các bài luyện của bản thân và bạn sẽ nhận được kết quả mà mình mong muốn. Bởi thực sự, cách tốt nhất để tăng tốc độ và sự bền bỉ trong suốt quá trình chạy khi bạn là người mới bắt đầu sẽ giúp bạn cảm thấy chạy bộ rất thú vị, không biết mệt mỏi. Vì vậy, bạn nên giữ tinh thần thật sảng khoái và vui vẻ mỗi khi tập luyện để từng bước cải thiện tốc độ và bền của cơ thể nhé!

Trên đây là những nguyên tắc cần nhớ để chạy bộ giảm cân đúng cách sao cho hiệu quả cao nhất ! Hãy áp dụng và bạn sẽ thành công!