Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ CHI TIẾT từng ngày.

Lịch tập này sẽ giúp cơ thể bạn phát triển toàn diện đặc biệt tập trung vào vòng 3 và vòng 2. Các bài tập đều phải dùng tạ. 

Dưới đây là lịch tập thể hình chuẩn dành cho nữ tuần 6 buổi

Buổi 1: Chân mông

Đầu tiên các bạn dành 5-10′ để khởi động dãn cơ đùi trước, đùi sau, mông, lưng

#1. Squat


squat

Squat

  • Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps
  • Set 2: Khởi động 8reps( tăng tạ lên thích hợp)
  • Set 3: Khởi động 4reps(tiếp tục tăng tạ lên)
  • 4 Set chính: 4x12: chọn mức tạ chỉ thực hiện được 12reps mà không cần người khác giúp
  • Xuống hít vào, xuống sâu ít nhất đùi song song mặt đất, lên thở ra
  • Đầu gối có thể vượt quá mũi chân, xuống tự nhiên, đặc biệt không được cố đẩy mông ra phía sau rất dễ chấn thương lưng dưới

 

#2. Romanian deadlift


Romanian deadlift

Romanian deadlift

  • Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps
  • 4 set chính: 4x8
  • Thực hiện xong mỗi rep có thể để thanh đòn xuống và thực hiện tiếp để đảm bảo form luôn chuẩn
  • Luôn giữ lưng thẳng, mắt nhìn tự nhiên như hình, không nhìn thẳng vào gương
  • Động tác này rất tốt cho mông và đùi sau
  • Xuống hít vào lên thở

 

#3. Leg curl


Leg curl

Leg curl

  • 3 set: 3x12
  • Không nhất mông lên trong khi tập
  • Lên cao nhất có thể
  • Xuống chậm hít vào, lên thở ra khi bắp chân gần chạm mông

 

#4. Hip Thrust


Hip Thrust

Hip Thrust

  • 3 set: 3x12
  • Bài này rất tốt cho mông
  • Khi lên nhớ gồng cơ mông
  • Xuống hít vào lên thở ra ở điểm cao nhất

 

#5. Đi bộ chậm 15′

Có thể đi bộ hoặc chạy chậm trên máy treadmill hoặc đi bộ về nhà


Buổi 2: Nhóm cơ kéo

 

Trước khi tập khởi động 5-10′

 

#1. Barbell row


Barbell row

Barbell row


  • Cách khởi động tương tự như bài Squat
  • 3 set chính: 3x12
  • Bài này rất tốt để phát triển cơ lưng
  • Luôn giữ lưng thẳng, chân hơi cong, nghiêng người về phía trươc khoảng 45 độ
  • Xuống chậm hít vào, lên thở ra ở điểm cao nhất khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau

 

#2. Carble row


Carble row

Carble row


  • 3 set: 3x12
  • Bài này giúp cơ lưng dày
  • Hạn chế đụng đưa lấy đà
  • Thả tay hít vào, kéo thở ra khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau

 

#3. Lat pulldown


Lat pulldown

Lat pulldown


  • 3 set: 3x12
  • Cầm sát tay vì cầm rộng lưng bạn sẽ rộng ra
  • Lên hít vào xuống thở ra

 

#4. Barbell curl

Barbell curl

Barbell curl



  • 3 set: 3x12
  • Xuống hít vào lên thở ra
  • Không đung đưa người lấy đà

 

#5. Dumbbel curl


Dumbbel curl

Dumbbel curl

Tương tự như bài 4


Buổi 3 : Nhóm cơ đẩy

 

Nhớ khởi động trước 5-10′

#1. Dumbbell chest press


Dumbbell chest press

Dumbbell chest press


  • Cách khỏi động tương tự như bài Squat
  • 4 set chính: 4x12
  • Xuống chậm hít vào lên thởi ra

 

#2. Barbell Shoulder Press


Barbell Shoulder Press


Barbell Shoulder Press


  • 3 set: 3x12
  • Xuống hít vào lên thở ra
  • Mông sát vào ghế
  • Không nên cầm thanh đòn quá rộng hoặc quá hẹp

 

#3. Rope tricep


Rope tricep

Rope tricep


  • 4 set: 4x12
  • Cố định 2 tay không đung đưa
  • Lên hít vào, xuống thở ra siết chặt tay

 

#4. Gập bụng trên mặt phẳng


gập bụng trên mặt phẳng


  • 3set: tập khi nào không nổi thì ngưng
  • Có thể giữ chân thẳng ra để dễ tập hơn
  • Khi lên lưng cong theo tự nhiên
  • Lên thở ra, xuống hít vào

 

#5. Leg lift


Leg lift

Leg lift


  • 3 set: tập đến khi nào không nổi thì ngưng
  • Khi xuống chân không chạm đất
  • Xuống hít vào, lên thở ra

 

#6. Plank

 

Plank

Plank  


  • 3 set: đến khi nào không nổi thì ngưng
  • Chú ý form như hình

 

Buổi 4,5,6 lặp lại buổi 1,2,3

 

Lưu ý

 

  • Đây là lịch tập tham khảo các bạn không nhất thiết phải tập theo, có thể thay đổi các bài tập khác nhau
  • Nhắc lại là con gái tập tạ nặng cũng không to
  • Các bạn nữ đừng quá thần thánh cardio, nên cardio sau tập (lịch tập mình đưa ra chỉ cardio 2 lần/tuần
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi set 30s-120s phụ thuộc vào mức tạ nặng hay nhẹ

 

Chúc bạn sớm có được một vóc dáng ưng ý.

Quá trình luyện tập rất vất vả của mỗi bộ môn khác nhau đều cần trang phục phù hợp để phát huy tối đa ưu điểm.

Mình cùng tham khảo những mẫu đồ tập nữ mới nhất được cập thường xuyên tại trang chủ của Kensport nhé: kensport.vn

Kensport - Thương hiệu đồ tập số 1 Việt Nam

Fanpage: facebook.com/kensport.vn

Hotline: 0936 36 89 28 - 0243 217 1101


    0 bình luận


    Để lại phản hồi

    Chú ý, bình luận của bạn sẽ được phê duyệt trước khi đăng!