Lịch tập này sẽ giúp cơ thể bạn phát triển toàn diện đặc biệt tập trung vào vòng 3 và vòng 2. Các bài tập đều phải dùng tạ.
Dưới đây là lịch tập thể hình chuẩn dành cho nữ tuần 6 buổi
Buổi 1: Chân mông
Đầu tiên các bạn dành 5-10′ để khởi động dãn cơ đùi trước, đùi sau, mông, lưng
#1. Squat
Squat
- Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps
- Set 2: Khởi động 8reps( tăng tạ lên thích hợp)
- Set 3: Khởi động 4reps(tiếp tục tăng tạ lên)
- 4 Set chính: 4x12: chọn mức tạ chỉ thực hiện được 12reps mà không cần người khác giúp
- Xuống hít vào, xuống sâu ít nhất đùi song song mặt đất, lên thở ra
- Đầu gối có thể vượt quá mũi chân, xuống tự nhiên, đặc biệt không được cố đẩy mông ra phía sau rất dễ chấn thương lưng dưới
#2. Romanian deadlift
Romanian deadlift
- Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps
- 4 set chính: 4x8
- Thực hiện xong mỗi rep có thể để thanh đòn xuống và thực hiện tiếp để đảm bảo form luôn chuẩn
- Luôn giữ lưng thẳng, mắt nhìn tự nhiên như hình, không nhìn thẳng vào gương
- Động tác này rất tốt cho mông và đùi sau
- Xuống hít vào lên thở
#3. Leg curl
Leg curl
- 3 set: 3x12
- Không nhất mông lên trong khi tập
- Lên cao nhất có thể
- Xuống chậm hít vào, lên thở ra khi bắp chân gần chạm mông
#4. Hip Thrust
Hip Thrust
- 3 set: 3x12
- Bài này rất tốt cho mông
- Khi lên nhớ gồng cơ mông
- Xuống hít vào lên thở ra ở điểm cao nhất
#5. Đi bộ chậm 15′
Có thể đi bộ hoặc chạy chậm trên máy treadmill hoặc đi bộ về nhà
Buổi 2: Nhóm cơ kéo
Trước khi tập khởi động 5-10′
#1. Barbell row
Barbell row
- Cách khởi động tương tự như bài Squat
- 3 set chính: 3x12
- Bài này rất tốt để phát triển cơ lưng
- Luôn giữ lưng thẳng, chân hơi cong, nghiêng người về phía trươc khoảng 45 độ
- Xuống chậm hít vào, lên thở ra ở điểm cao nhất khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau
#2. Carble row
Carble row
- 3 set: 3x12
- Bài này giúp cơ lưng dày
- Hạn chế đụng đưa lấy đà
- Thả tay hít vào, kéo thở ra khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau
#3. Lat pulldown
Lat pulldown
- 3 set: 3x12
- Cầm sát tay vì cầm rộng lưng bạn sẽ rộng ra
- Lên hít vào xuống thở ra
#4. Barbell curl
Barbell curl
- 3 set: 3x12
- Xuống hít vào lên thở ra
- Không đung đưa người lấy đà
#5. Dumbbel curl
Dumbbel curl
Tương tự như bài 4
Buổi 3 : Nhóm cơ đẩy
Nhớ khởi động trước 5-10′
#1. Dumbbell chest press
Dumbbell chest press
- Cách khỏi động tương tự như bài Squat
- 4 set chính: 4x12
- Xuống chậm hít vào lên thởi ra
#2. Barbell Shoulder Press
Barbell Shoulder Press
- 3 set: 3x12
- Xuống hít vào lên thở ra
- Mông sát vào ghế
- Không nên cầm thanh đòn quá rộng hoặc quá hẹp
#3. Rope tricep
Rope tricep
- 4 set: 4x12
- Cố định 2 tay không đung đưa
- Lên hít vào, xuống thở ra siết chặt tay
#4. Gập bụng trên mặt phẳng
- 3set: tập khi nào không nổi thì ngưng
- Có thể giữ chân thẳng ra để dễ tập hơn
- Khi lên lưng cong theo tự nhiên
- Lên thở ra, xuống hít vào
#5. Leg lift
Leg lift
- 3 set: tập đến khi nào không nổi thì ngưng
- Khi xuống chân không chạm đất
- Xuống hít vào, lên thở ra
#6. Plank
Plank
- 3 set: đến khi nào không nổi thì ngưng
- Chú ý form như hình
Buổi 4,5,6 lặp lại buổi 1,2,3
Lưu ý
- Đây là lịch tập tham khảo các bạn không nhất thiết phải tập theo, có thể thay đổi các bài tập khác nhau
- Nhắc lại là con gái tập tạ nặng cũng không to
- Các bạn nữ đừng quá thần thánh cardio, nên cardio sau tập (lịch tập mình đưa ra chỉ cardio 2 lần/tuần
- Thời gian nghỉ giữa mỗi set 30s-120s phụ thuộc vào mức tạ nặng hay nhẹ