Lịch tập gym tăng cân cho nữ mới tập gym "chi tiết từng ngày"

Lịch tập gym để tăng cân cho nữ


Lịch tập 1: Dành cho người bận rộn: 1 tuần 3 buổi.

Ngày thứ nhất: Vai – Ngực – Tay sau

Ngày thứ hai: Bụng – Lưng – Tay trước

Ngày thứ ba: Mông – Chân


Lịch tập 2: 1 tuần 4 ngày.

Ngày thứ nhất: Vai – Ngực – Lưng – Tay

Ngày thứ hai: Bụng – Chân – Bụng

Ngày thứ ba: Vai – Ngực – Lưng – Tay

Ngày thứ tư: Bụng – Chân – Bụng


Lịch tập 3: 1 tuần 5 ngày

Ngày thứ nhất: Vai – Ngực – Lưng – Tay

Ngày thứ hai: Bụng – Chân – Bụng

Ngày thứ ba: Vai – Ngực – Lưng – Tay

Ngày thứ tư: Bụng – Chân – Bụng

Ngày thứ 5: Vai – Ngực – Lưng – Tay



Để việc tập gym để tăng cân nhanh và hiệu quả thì phụ thuộc vào khá nhiều yếu tố khác nhau. Nhưng 2 yếu tố chính đó là cách luyện tập và chế độ dinh dưỡng.

Bạn có thể tập gym để tăng cân hay giảm cân. Cách tốt nhất bạn có thể thực hiện được đều nhờ vào các bài luyện tập thể dục thể thao của bạn. Dưới đây là hướng dẫn giúp bạn luyện tập để tăng cân nhanh chóng và an toàn nhất.

Hãy cùng Kensport tìm hiểu về cách tập gym để tăng cân an toàn và hiệu quả nhé!

Cách luyện tập gym tăng cân cho nữ

  • Có thời gian hợp lý để luyện tập
  • Khoảng thời gian luyện tập không quá 60 phút
  • Thực hiện nhiều bài tập khác nhau để cơ thể có thể phát triển cân bằng
  • Tập nhiều bài tập tạ để phát triển cơ thay vì tập nhiều bài cardio, vì các bài cardio sẽ khiến bạn tiêu hao nhiều năng lượng như thế bạn sẽ không thể nào tăng cân nhanh được
  • Nên tập các bài tập cardio vào cuối mỗi buổi tập khoảng 15 phút cuối, 15 phút này sẽ giúp bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn
  • Khi bạn tập gym để tăng cân thì bạn chỉ nên tập tối đa là 5 ngày là tốt nhất. Bạn nên dành thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn, ngoài ra bạn cũng nên tìm hiểu cho mình chế độ dinh dưỡng nào phù hợp với bạn. Dưới đây là các lý do khiến bạn không thể tăng cân nổi.



Lý do vì sao bạn tập gym lại không tăng cân được

Tăng cân không phải là một chuyện đơn giản. Bạn cứ hay nói ăn nhiều là sẽ mập, là sẽ tăng cân, nhưng thực sự bạn chỉ tăng mỡ lên thôi. Tăng mỡ là một điều vô cùng nguy hiểm đến sức khỏe của bạn. Dưới đây là một số lý do bạn cần phải biết để quá trình tăng cân của bạn diễn ra nhanh
chóng:

  • Ăn vặt nhiều
  • Lười ăn hoặc ăn quá ít
  • Thường xuyên bỏ bữa ăn
  • Hệ tiêu hóa không ổn định
  • Ngủ không đủ giấc
  • Làm việc quá nhiều
  • Các bài luyện tập không hợp lý
  • Bị stress nặng

Với hàng loạt lý do trên bạn có nhận xét gì về chúng không ạ? Hầu như là đều phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng của mình đúng không ạ? Thế thì ăn uống như thế nào để tăng cân nhanh chóng và an toàn? Phần tiếp theo chúng ta sẽ tìm hiểu về cách ăn uống để tăng cân.






Ăn uống như thế nào để tập gym tăng cân nhanh

  • Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để hệ tiêu hóa làm việc ổn định
  • Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể
  • Cung cấp nhiều loại thức ăn khác nhau để bổ sung đầy đủ các vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể
  • Cung cấp các loại thực phẩm với tỷ lệ hợp lý nhất đó là: carb:protein:fat=5:3:2
  • Luôn luôn có đầy đủ 3 bữa ăn trong ngày. (điều đó có nghĩa bắt buộc bạn phải ăn sáng, với một bữa ăn sáng đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để phục vụ các hoạt động trong ngày của bạn)
  • Cung cấp nhiều calo cho cơ thể thông qua các loại thịt nạc, và trái cây. Bạn vẫn áp dụng chế độ dinh dưỡng như bình thường nhưng bạn nên lưu ý: 1g protein = 4calo, 1g carb = 4 calo, 1g fat = 9 calo.
  • Cung cấp cho cơ thể các loại thực phẩm sạch không chứa các loại mỡ từ động vật.
  • Hạn chế tuyệt đối các loại thức ăn nhanh như các món chiên, xào, nướng. Đây là các món ăn chứa nhiều đường và chất béo nhiều nhất.


Chất béo



Đây là nguồn cung cấp cho bạn nhiều calo nhất. Vì thế bạn cần phải thật thận trọng và cân nhắc khi lựa chọn chúng để có sức khỏe tốt. Bạn nên chọn các loại chất béo chưa bão hòa như: dầu ô liu, bơ, dầu đậu phộng…


Protein



Để tăng cân an toàn và hiệu quả thì bạn nên chọn các loại protein nạc như: thịt bò nạc, thịt heo nạc, thịt gà, trứng,…


Tinh bột



Đây là nguồn thực phẩm chính khi tăng cân, bạn sẽ không thể tăng cân được nếu bạn không tiêu hóa chúng. Nhưng loại tinh bột nào là loại phù hợp nhất mới là quan trọng. Bạn nên chọn các loại tinh bột có khả năng tiêu hóa chậm, mục đích là để hạn chế tích tụ mỡ thừa.


Chia nhỏ các bữa ăn



Bạn có 8 tiếng để ngủ và vì thế bạn có 16 tiếng để hoạt động và ăn uống. Thật đơn giản để bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn ra đều, mục đích để bạn có thể giảm bớt trọng tải cho hệ tiêu hóa của bạn và bạn không cảm thấy bị quá no trong lúc ăn. Dưới đây là ví dụ về việc chia nhỏ các bữa ăn trong kế hoạch tăng cân:

  • 8h sáng: Bột yến mạch, nho khô, sữa chua, sữa tươi
  • 10h30 sáng:Hỗn hợp các loại đậu, chuối
  • 1h chiều: Thịt gà, pasta, phô mai parmesan
  • 4h30 chiều: Các loại trái cây sấy khô
  • 7h tối: Thịt bò nướng với khoai tây nghiền
  • 9h tối: Một ly sữa ấm

Với kế hoạch tập gym tăng cân này, chúc bạn tăng cân an toàn và thành công nhé!


Lời kết.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Kensport về dinh dưỡng Gym cho nữ mới bắt đầu đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng bài viết này hữu ích với bạn và chúc bạn có những buổi tập hiệu quả nhất với kế hoạch dinh dưỡng của mình.

Tập gym là một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì nỗ lực từ chính người tập. Thời gian tập gym ban đầu sẽ rất khó khăn và bạn phải cố gắng vượt qua nó.

Bạn sẽ có thể gặt hái kết quả ở một hai tháng đầu và hãy duy trì chế độ tập luyện để giữ cho vóc dáng của mình luôn cân đối.

Chúc bạn sớm có được một vóc dáng ưng ý.

Quá trình luyện tập rất vất vả của mỗi bộ môn khác nhau đều cần trang phục phù hợp để phát huy tối đa ưu điểm.

Mình cùng tham khảo những mẫu đồ tập gym nữ mới nhất được cập thường xuyên tại trang chủ của Kensport nhé: kensport.vn

Kensport - Thương hiệu đồ tập số 1 Việt Nam

Fanpage: facebook.com/kensport.vn

Hotline: 0936 36 89 28 - 0243 217 1101


      Cũ hơn Bài viết mới


      0 bình luận


      Để lại phản hồi

      Chú ý, bình luận của bạn sẽ được phê duyệt trước khi đăng!