Giáo án nhảy dây giảm cân trong một tuần cho nữ mới tập

Chỉ mất chưa đến 10 phút/ngày nhưng động tác này lại giúp giảm cân và làm gọn dáng vô cùng hiệu quả. Không chỉ tốt cho sức khỏe, nhảy dây còn giúp giảm cân, nhỏ bụng, thon eo, săn đùi, nở mông, nhỏ bắp tay hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn kích thích tuần hoàn máu trong cơ thể nên da dẻ bạn sẽ hồng hào và tươi trẻ hơn rất nhiều.

Hiện nay có rất nhiều bài tập giảm cân được hướng dẫn, tuy nhiên chúng ta lại quên đi một bài tập rất đơn giản, dễ tập mà ai cũng biết ngay từ hồi bé đó là nhảy dây. Nhảy dây giảm cân nhanh chóng vì nó như là một bài Cardio, vậy lý do gì mà ta bỏ qua nó chứ ?.

Nhảy dây giảm cân nhanh chóng cớ gì lại không tập ?

Không cần phải mất thời gian tới những phòng tập, bài tập nhảy dây giảm cân nhanh chóng với dây sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo và làm săn chắc nhiều vùng trên cơ thể. Nếu bạn không có thời gian hoặc không thích những phòng tập đông đúc, tốn nhiều chi phí, sự lựa chọn hoàn hảo nhất chính là nhảy dây giảm cân ở nhà. Bạn có thể tập bất cứ đâu, từ nhà bếp đến chỗ để xe hay trên phòng ngủ,…

Đây là phương pháp giảm cân nhanh được nhiều người ưa thích vì tính đơn giản và hiệu quả tuyệt vời của nó. Các phần như bắp tay, bắp chân sẽ trở nên thon gọn và lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ được đốt cháy thông qua quá trình tập luyện.

Mỗi ngày, bàn chỉ cần nhảy dây 15-30 phút mỗi ngày để giúp cân nặng được giảm đi nhanh chóng, mỗi phút bạn nhảy dây trung bình tốn 13 calo, như vậy với 30 phút bạn có thể đốt tới gần 400 calo rồi.

Tất cả những gì bạn cần để tập là một sợi dây nhảy, bạn có thể chọn các loại dây bán sẵn trong các cửa hàng dụng cụ thể thao. Nếu ở nhà có sợi dây thừng nào, bạn cũng có thể tập với nó một cách dễ dàng. Sợi dây nhảy có trọng lượng càng nặng càng làm tăng sức bền, đốt cháy nhiều calo và giúp cơ thể săn chắc hơn.

Tuy môn thể thao này khá đơn giản nhưng bạn không nên tập nhảy dây với dép hay chân đất. Để tăng sức bật và hiệu quả giảm cân khi tập luyện tốt nhất nên chọn giày thể thao đế mềm và tập trên sàn gỗ.

Trước khi tập luyện cần vẫn động kĩ các khớp cổ tay, gối, hông, cánh tay, cổ tay… để tránh bị trẹo khớp. Hãy nghỉ ngơi sau khi ăn khoảng 1 tiếng 30 phút rồi mới nhảy dây. Nên tập vừa sức, hãy nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi.

Muốn giảm béo bạn không phải tập nhảy dây nhanh, không cần phải bật cao. Bạn cần duy trì thời gian tập càng lâu càng tốt, bạn đừng quá quan tâm đến tốc độ nhảy, miễn sao đừng tập quá nhẹ.

Dưới đây là các bước nhảy dây đúng cách, bạn hãy cố gắng tuân theo để đạt hiệu quả cao nhất có thể.

Quy trình nhảy dây giảm cân đúng cách

1. Chuẩn bị

Đầu tiên là trang phục để nhảy dây. Nếu như vào mùa đông các bạn có thể mặc những bộ đồ co dãn ôm người(nhưng không nên sát quá), cả quần và áo cũng nên chọn loại vải cotton thấm hút mồ hôi và mềm mại để không làm cản trở quá trình vận động của bạn.

"Mình cùng tham khảo những mẫu đồ tập với chất liệu thun cotton co dãn bốn chiều, thấm hút mồ hôi tốt của Kensport với các mẫu mới nhất được cập thường xuyên tại đây nhé: kensport.vn "

2. Mua một sợi dây có độ dài phù hợp với chiều cao của bạn.

Để biết độ dài phù hợp của dây, bạn có thể gập đôi sợi dây lại, giẫm chân lên giữa sợi dây và kéo căng tay cầm lên cao bằng vai của bạn. Nếu tay cầm không tới được nách thì có nghĩa là sợi dây quá ngắn, nếu cao quá vai thì có nghĩa là dây quá dài.

3. Chọn một kỹ thuật nhảy dây phù hợp nhất với bạn.

Có rất nhiều cách nhảy dây: nhảy hai chân, nhảy luân phiên, nhảy bắt chéo dây… Bạn có thể chọn bất kỳ phương pháp nào bạn thích hoặc kết hợp các kỹ thuật trên.

4. Bắt đầu nhảy dây tầm 1-2 phút, sau đó nghỉ và kiểm tra nhịp thở của bạn.

Nhảy dây là bài tập thể dục có cường độ cao, vì vậy, bạn có thể cảm thấy rất mệt và khó thở chỉ sau 1 phút nhảy trong các buổi tập đầu tiên. Trong trường hợp bạn cảm thấy quá mệt, hãy nhảy một nửa thời gian, sau đó giải lao khoảng 10-15 giây trước khi tiếp tục.

5. Tăng thời gian nhảy 2 phút mỗi ngày hay sau hai ngày.

Cố gắng nhảy 15 phút mỗi ngày. Một người nặng 68 kg đốt cháy 171 calo sau khi nhảy dây 15 phút. Nếu bạn tập một ngày hai lần, bạn sẽ nhẹ nhàng đốt cháy khoảng 3.500 calo chỉ sau 10 ngày, nghĩa là bạn đã giảm được gần 1 kg chỉ nhờ nhảy dây. Kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý, hiệu quả giảm cân sẽ càng cao hơn.

Những cách nghĩ sai lệch về nhảy giây giảm mỡ bụng.

1. Nhảy dây giảm cân trong 1 tuần liệu có khả thi?

Câu trả lời đơn giản là sẽ có sự thay đổi vệ trọng lượng cơ thể khi bạn tập luyện nhảy dây trong 1 tuần, nhưng những thay đổi đó là không đáng kể và chỉ mang tính tạm thời.

Điều mà Kensport muốn nhắn nhủ tới các bạn rằng, nếu ngay từ đầu các bạn đã có ý nghĩ theo kiểu cố gắng nhảy dây trong 1 tuần rồi thôi, thì đó là một suy nghĩ rất tai hại, và gần như chắc chắn rằng thất vọng vì kết quả sẽ không bao giờ được như kỳ vọng ban đầu.

Bởi một tuần sẽ là không đủ để việc giảm cân đạt hiệu quả cao, một tuần chỉ đủ để cơ thể bạn làm quen với nhịp độ và hoàn thiện các kỹ năng nhảy dây, nhịp nhảy, nhịp thở chứ tác dụng giảm mỡ cũng không nhiều.

Thế nên các bạn khi xác định nhảy dây giảm cân, cũng như chơi bất kỳ môn thể thao nào để giảm cân các bạn nên suy nghĩ tới 2 từ đó là “kiên trì” bởi hiệu quả của việc giảm béo bằng cách tập thể thao chỉ đến khi bạn luyện tập trong khoảng thời gian dài và tập luyện đúng phương pháp.

2. Nhảy dây làm bắp chân to ra

Đây hầu hết là những lo lắng của các bạn nữ khi tìm đến bộ môn nảy dây để giảm cân, các bạn sợ việc nhảy dây sẽ kéo theo một hệ lụy là sẽ làm bắp chân của bạn to ra.

Thực tế cho thấy là khi nhảy dây thì các cơ chịu nhiều tác động nhất là toàn bộ cơ đùi, mông bắp chân và một phần là các cơ phần thân trên, nhảy dây cũng sẽ tác động vào phần bắp chân sau, nhưng phần lớn nó sẽ giúp bắp chân thon hơn, chứ kích thước sẽ không tăng nhiều 1 tới 2 cm là hết cỡ.

Vì vậy việc nhảy dây đúng cách sẽ không làm tăng kích thước bắp chân của bạn, bạn có thể thoải mái diện váy hay quần áo bó sát mà không bị phô.

3. Chỉ cần nhảy dây là đủ

Thực ra nhảy dây có tác dụng giảm béo, giảm mỡ bụng nhưng chúng sẽ đạt hiệu quả tối ưu nhất khi bạn biết cách kết hợp việc tập luyện nhảy dây với các môn thể thao khác và quan trọng nhất là bạn có tính kỷ luật cao trong việc ăn uống và nghi ngơi.

+ Chế độ dinh dưỡng:  Một nguyên lý bất di bất dịch của việc giảm cân là lượng Calo(năng lượng) bạn sử dụng trong quá trình hoạt động thể thao và sinh hoạt hàng ngày cần phải lớn hơn năng lượng mà bạn hấp thụ qua việc ăn uống.

Chính vì vậy việc bạn có giảm cân bằng phương pháp nào đi nữa nhưng nếu bạn giữ chế độ ăn uống giàu năng lượng và chất béo thì việc giảm cân là điều không thể.

Đơn giản trong khẩu phần ăn của bạn nên hạn chế đồ chiên rán, thực phẩm giàu chất béo, bia, rượu. Tăng cường bổ xung rau, hoa quả, thức ăn từ họ đậu đỗ, ăn nhiều hơn đồ luộc hấp.

+ Thời gian ngủ nghỉ khoa học:

Thời gian ngủ của bạn nên dao động từ 7 tới 8 tiếng một ngày, không nên ăn gần lúc ngủ và hạn chế thức đêm.

4. Ai cũng có thể thực hành nhảy dây giảm béo?

Thực tế nhảy dây là một phương pháp vận động đòi hỏi bạn cần phải vận động với cường độ khá cao trong thời gian ngắn, chính vì vậy đây không phải cách giảm mỡ bụng cho mọi đối tượng đặc biệt là những người: Có tiền sử về các bệnh tim mạch, huyết áp cao, hen suyễn, thoái hóa khớp…

Đó là những hiểu lầm phổ biến nhất liên qua tới nhảy dây giảm béo. 

Để bài tập hiệu quả hơn bạn cần lưu ý vài điểm sau:

• Lúc mới bắt đầu tập không nên tập quá lâu sẽ gây đau cơ, đuối sức.
• Không nên tập lúc quá đói hoặc quá no sẽ gây hại cho dạ dày. Sau khi ăn khoảng 1 tiếng 30 phút là thời điểm tập lý tưởng nhất.
• Nên mang giày mềm khi nhảy để tránh tổn thương các khớp bàn chân.

Chỉ cần bỏ ra 15 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập nhảy dây giảm cân nhanh chóng này, bạn sẽ thấy hiệu quả giảm cân tuyệt vời mà nó mang lại.