Những thực phẩm nên ăn khi giảm cân bạn phải ghi nhớ

Mỗi loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày có lượng calo khác nhau. Nếu bạn đang giảm cân, việc lựa chọn thực phẩm đúng góp phần quan trọng vào thành công của bạn.

Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm đã được khoa học chứng mình là thân thiện với quá trình giảm cân của cơ thể.

1. Trứng



Trứng là thực phẩm đứng đầu danh sách bạn nên ăn nếu có nhu cầu giảm cân.

Những nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng trứng không làm tăng cholesterol máu và tạo ra nguy cơ đau tim.Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân cho biết, nếu ăn trứng vào bữa sáng thay cho bánh mì giúp họ tăng cảm giác no và ăn ít hơn trong 36 giờ tới.

Một nghiên cứu khác trên 8 tuần với chế độ ăn hạn chế calo, dùng trứng cho bữa sáng đã thấy tăng khả năng giảm cân so với ăn bánh mì.

Trứng đặc biệt giàu dinh dưỡng, hầu như các chất dinh dưỡng đều có trong lòng đỏ. Việc ăn trứng giúp bổ sung dinh dưỡng đầy đủ khi áp dụng chế độ ăn hạn chế calo.

2. Rau có lá



Những loại rau xanh ăn lá như cải xoăn, cải bó xôi… là lựa chọn tuyệt vời tiếp theo cho việc giảm cân. Chúng có hàm lượng calo & carbohydrate thấp, chứa nhiều chất xơ vì thế bạn có thể ăn nhiều rau xanh trong bữa ăn mà không lo nạp quá nhiều calo.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những chế độ ăn và bữa ăn có năng lượng thấp làm cho mọi người ăn ít calo tổng thể hơn.

Rau xanh giàu vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa là loại thực phẩm hoàn hảo cho chế độ ăn giảm cân.

3. Các loại hạt dinh dưỡng.



Mặc dù giàu chất béo nhưng các loại hạt sấy khô không gây béo. Chúng chứa một nguồn tổng hợp rất cân bằng của protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt dinh dưỡng sấy khô giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và thậm chí giúp giảm cân. Những người ăn các loại hạt thường xuyên có xu hướng khỏe mạnh hơn so với người không ăn.

Các loại hạt có lượng calo cao nên nếu bạn có khuynh hướng ăn quá mức, ăn say sưa một lượng lớn trong khi đang giảm cân thì cần phải cân nhắc.

4. Bưởi



Bưởi là loại trái cây xứng đáng được lựa chọn cho chế độ ăn giảm cân bởi tác dụng kiểm soát trọng lượng đã được nghiên cứu.

Trong 1 nghiên cứu 91 người béo phì, ăn nửa quả bưởi trước khi ăn làm giảm 1,6kg trong thời gian 12 tuần.

Bưởi cũng làm giảm đề kháng insulin, một rối loạn chuyển hóa gây nên các bệnh mãn tính. Vì thế ăn nửa quả bưởi khoảng nửa giờ trước khi ăn bữa chính giúp bạn cảm thấy no hơn nhờ đó ăn ít calo tổng thể hơn.

5. Quả bơ.



Trong khi hầu hết các loại trái cây chứa một lượng carb ( đường) khá cao thì trái bơ lại chứa nhiều chất béo lành mạnh. Chúng chứa lượng axit béo oleic khá cao, đây là loại axit béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu oliu.

Tuy chứa nhiều chất béo nhưng trái bơ cũng chứa nhiều nước nên bạn hoàn toàn không lo là ăn bơ sẽ phải tiêu thụ quá nhiều năng lượng như bạn nghĩ.

Bơ kết hợp vào món salad rất tuyệt vì các nghiên cứu chỉ ra rằng các chất béo có trong trái bơ có thể tăng hấp thu dinh dưỡng từ rau 2,6-15 lần.

Bơ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm chất xơ và kali.

6. Hạt Chia



1 ounce ( 28gr) chứa khoảng 12gr carb nhưng 11 gram trong đó là chất xơ.

Điều này góp phần làm cho hạt chia trở thành một trong những loại thực phẩm carb thấp và là một Trong những loại thực phẩm có nguồn chất xơ tốt nhất.

Bởi vì nhiều chất xơ nên hạt chia có thể hấp thu nước gấp 11-12 lần trọng lượng của nó biến thành dạng gel và trương nở trong dạ dày của bạn.

Hạt chia giúp no lâu và giảm đi sự thèm ăn nên nó là loại thực phẩm hữu ích cho chế độ giảm cân.

7. Cá hồi



Cá hồi chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Cá và các loại hải sản nói chung cung cấp lượng iot đáng kể, chất dinh dưỡng này cần thiết cho chức năng của tuyến giáp giúp cho sự trao đổi chất được tối ưu. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rất nhiều người trên thế giới không cung cấp đủ lượng i-ốt mà cơ thể đòi hỏi.

Axit béo Omega 3 được chứng minh là giúp giảm viêm, đóng vai trò quan trọng trong bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa.

8. Thịt bò và ức gà



Thịt đỏ như thịt bò đã được đổ lỗi cho nhiều nguyên nhân gây ra các vấn đề về sức khỏe mặc dù không có bằng chứng xác thực.

Thịt đã qua chế biến là không lành mạnh nhưng những loại thịt đỏ chưa qua chế biến không làm tăng nguy cơ tim mạch hoặc tiểu đường.

Có 2 nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng thịt đỏ có một sự liên quan rất yếu với bệnh ung thư ở nam giới và hoàn toàn không có liên quan tới phụ nữ.

Sự thật… thịt là một loại thực phẩm rất thân thiện với chế độ ăn giảm cân vì nó có hàm lượng protein cao.

Protein là chất dinh dưỡng đáp ứng tốt nhất cho giảm cân cho tới nay, một chế độ ăn giàu protein có thể làm bạn đốt cháy 80-hơn 100 calo mỗi ngày.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng bằng cách bổ sung thêm protein vào chế độ ăn nhằm tăng lượng calo lên 25-30% từ protein có thể cắt cơn thèm ăn tới 60%, giảm thèm ăn vặt vào bữa khuya 50% và làm giảm cân gần 1 pound mỗi tuần.

Nếu bạn đang trong chế độ ăn low-carb có thể thoải mái ăn thịt mỡ nhưng nếu đang trong chế độ ăn hight carb để trung hòa cần ăn các loại thịt nạc sẽ phù hợp hơn.

9. Các loại rau họ cải



Bông cải xanh, súp lơ, cải bắp là những loại rau họ cải. Chúng chứa nhiều chất xơ và có xu hướng tăng cảm giác no khá bất ngờ.

Các loại cải cũng chứa kha khá protein, mặc dù hàm lượng protein không cao như các loại thực phẩm từ động vật, các loại đậu nhưng thuộc hàng cao nhất so với các loài rau.

Các loại rau họ cải kết hợp được protein, chất xơ và mức calo thấp nên rất phù hợp để đưa vào bữa ăn nếu bạn cần giảm cân.

Rau họ cải còn được biết đến bởi có chất chống ung thư và giàu dinh dưỡng.

10. Dấm rượu táo

Dấm rượu táo có lẽ không quá xa lạ với những người ưa các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe có nguồn gốc tự nhiên. Nó được sử dụng như một loại gia vị hoặc dầu dấm, hoặc có thể pha loãng để uống trực tiếp.

Một số nghiên cứu chỉ ra giấm có lợi cho giảm cân. Những người béo phì dùng 15-30ml giấm táo mỗi ngày trong 12 tuần có thể giảm 1,2-1,7 kg.

Giấm cũng được chứng minh làm giảm tác động của lượng đường huyết sau bữa ăn, mang lại lợi ích cho sức khỏe về lâu dài.

11. Khoai tây luộc.



Khoai tây chứa một lượng các chất dinh dưỡng khá đa dạng mà cơ thể chúng ta cần.

Đặc biệt chứa nhiều kali, một chất mà hầu hết mọi người không cung cấp đủ, đây là chất đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.

Ăn khoai tây luộc bạn sẽ có cảm giác no lâu từ đó sẽ ăn ít các loại thực phẩm thay thế khác.

Khoai tây luộc chứa nhiều tinh bột, chất xơ … những chất được chứng minh mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe trong đó có giảm cân.

Khoai lang, và các loại rau củ tương tự cũng rất tuyệt vời.

12. Trái cây



Nhắc đến thực phẩm giảm cân mà không nói tới các loại trái cây có lẽ là một thiếu sót lớn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều rau, quả sẽ khỏe mạnh hơn những người không ăn.

Mặc dù chứa đường nhưng các loại trái cây có lượng calo thấp, lượng chất xơ cao trong trái cây bù lại sẽ ngăn chặn sự hấp thu nhanh đường từ trái cây vào máu.

Chỉ có những người theo chế độ ăn low-carb hoặc không dung nạp Fructose mới muốn tránh hoặc giảm triệt để ăn trái cây, còn lại trái cây luôn là loại thực phẩm bổ sung có lợi cho một chế độ ăn uống giảm cân.

Kết luận

Việc lựa chọn thực phẩm cho một chế độ ăn giảm cân rất quan trọng.

Bạn sẽ phải cân nhắc kĩ thực phẩm nào có lợi cho sức khỏe, cân bằng được dinh dưỡng, calo, carb nạp vào và calo tiêu thụ để đảm bảo không bổ sung quá những chất gây bất lợi cho cơ thể.

Danh sách trên tuy chưa đủ nhưng cũng đã bao gồm những thực phẩm tiêu biểu nhất cho bạn lựa chọn. 

Chúc bạn sớm có được một vóc dáng ưng ý.

Đi cùng với lựa chọn chế độ ăn là quá trình luyện tập rất vất vả đúng không nào. Mỗi bộ môn khác nhau đều cần trang phục phù hợp để phát huy tối đa ưu điểm của bộ môn.

Mình cùng tham khảo những mẫu đồ tập nữ mới nhất được cập thường xuyên tại trang chủ của Kensport nhé: kensport.vn

Kensport - Thương hiệu đồ tập số 1 Việt Nam

Fanpage: facebook.com/kensport.vn

Hotline: 0936 36 89 28 - 0243 217 1101


    0 bình luận


    Để lại phản hồi

    Chú ý, bình luận của bạn sẽ được phê duyệt trước khi đăng!