Tập gym bị đau cơ phải làm sao để giảm đau nhanh chóng?

Tại sao tập gym bị đau cơ?

Cũng như các môn thể thao khác, việc tập gym bị đau cơ là việc thường xuyên xảy ra. Tình trạng đau cơ này được gọi là DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) có nghĩa là đau nhức cơ trì hoãn khởi phát. Cảm giác đau cơ này khi tập gym rất phổ biến, thường xảy ra sau từ một tới hai ngày khi tập luyện với cường độ nặng, khiến giãn xương, giãn cơ và các dây thần kinh. Khi hoạt động mạnh, các khối xương sẽ chèn ép khiến người tập đau đớn.

Đau cơ khi tập gym

Đau cơ là phản ứng khá bình thường, đặc biệt là với người mới tập vì lúc này chúng ta đang cố ép cơ thể phải tập luyện quá sức. Triệu chứng có thể xảy ra trong khi tập hoặc sau thời gian tập từ 12 – 48 tiếng, hiện tượng này có thể giảm bớt sau 72 tiếng luyện tập. Tuy nhiên điều này cũng còn phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người.

Với người tập lâu thì cũng có thể bị đau do tập bài tập mới hoặc tập với cường độ cao khiến cơ bắp của bạn bị đau. Vấn đề này không quá nghiêm trọng, vì việc tăng cường độ tập luyện đồng nghĩa với việc tăng áp lực lên cơ khi các cơ đã đỡ đau, sau 1 vài ngày chúng sẽ bình thường trở lại và có khả năng chịu đựng tốt hơn.

Biện pháp hạn chế tình trạng tập gym bị đau cơ

• Khởi động thật kỹ trước khi tập

Đây là bước bắt buộc trước khi bạn bước vào tập các bài tập chính, khởi động giúp các cơ, khớp có thể làm quen với cường độ luyện tập. Theo kinh nghiệm của nhiều huấn luyện viên thể hình, một trong những cách đơn giản nhất để giảm việc tập gym bị đau cơ là bạn cần cho cơ thể khởi động kỹ trước khi tập luyện.

• Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập là vấn đề hết sức cần thiết nhằm hạn chế tình trạng chuột rút, giúp giảm viêm và đau cơ sau khi tập gym. Trên thị trường có rất nhiều loại nước quảng cáo là sẽ giúp ích cho việc tập luyện của bạn nhưng nước lọc vẫn là lựa chọn tốt nhất.

• Tập luyện đúng cách

Bạn cần thực hiện các động tác tập gym đúng cách, điều chỉnh dáng bộ phù hợp để tránh những đau nhức không cần thiết có thể xảy ra. Đặc biệt, khi bạn tập tạ bạn cần bắt đầu với với số cân nặng của tại phù hợp với sức mình, ví dụ như việc nâng mức tạ 50kg đúng cách sẽ giúp bạn nhận được nhiều lợi ích, hạn chế đau nhức hơn là nâng mức tạ 200kg mà không phù hợp với bạn.

• Chế độ ăn uống khoa học, hợp lý

Một chế độ ăn uống phù hợp là yếu tố quan trọng, quyết định sự thành bại của việc tập gym cũng như hạn chế tình trạng đau nhức, giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục hơn. Bạn nên bổ sung thêm thịt gà, thịt bò, cá, trứng và các loại đầu để bổ sung lượng protein dung nạp vào cơ thể giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Bên cạnh đó, bạn cần hạn chế các loại đồ uống như bia, rượu và chất kích thích.

• Ngủ đủ giấc

Một giấc ngủ sâu và đủ giấc sẽ giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi sau những giờ làm việc và tập luyện căng thẳng, mệt mỏi. Dù bạn có nhiều việc cần làm trong ngày nhưng bạn cần cho cơ bắp được nghỉ ngơi, ngủ từ 7 – 8 tiếng/ 1 đêm.

Lưu ý: Nếu cơn đau nhức cơ khi tập gym không thuyên giảm sau 2 tuần luyện tập và đã áp dụng các biện pháp giảm đau trên thì bạn cần tham khảo ý kiến chuyên gia thể hình để họ giúp đỡ bạn nhé. Không nên cố gắng chịu đựng mà gây tổn thương nặng hơn cho cơ thể.