Thực đơn tăng cân cho nữ tập gym an toàn chuẩn khoa học

Để tập gym lên cân thì nhất đinh là phải ăn nhiều hơn, vậy thì nên ăn gì để tăng cân nhanh lại tốt cho sức khỏe? Cùng lên thực đơn cho mình nào!


Thực đơn cho người tập gym nữ tăng cân trong 1 tuần

Bữa sáng: một bữa ăn quan trọng trong ngày, bữa sáng nên nạp đầy đủ năng lượng cần thiết, bạn cần ăn đủ chất. Bạn có thể ăn trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún; ngũ cốc không đường, sữa…Đây là một bí quyết giúp bạn có thực đơn tăng cân khoa học và an toàn hơn cho những bạn gái tập gym được hiệu quả hơn.
Bữa trưa: với những bạn gái tập gym thì bữa ăn nào cũng quan trọng hết, và cần phải biết cách ăn thông minh để cơ thể đạt được hiệu quả trong thời gian đã đặt ra. Bữa trưa, bạn nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động cho buổi sáng.

Bữa tối: Nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… như vậy bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ. Tăng cân nhưng không béo phì, không tích tụ mỡ dư thừa, đó mới là một cách tăng cân khoa học mà các bạn gái hướng tới.

 – Trước khi ngủ: bạn có thể ăn thêm bánh ngọt. Đây cũng là một bí quyết tăng cân hiệu quả mà các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng.

Lưu ý:

 1/ Nên ăn chia bữa ăn thành nhiều cử (lý tưởng nhất là 6-8 bữa/ngày, cách nhau từ 2.5-3h). Tùy vào điều kiện của từng cá nhân từng người cũng có thể giảm xuống còn 4-6 bữa/ngày.

2/ Nên bổ sung trứng và chuối vào thực đơn vì đây là hai thực phẩm rất tốt cho quá trình phát triển cơ và lên cân.

3/ Nên nạp từ 50-60% lượng calo từ carb (các loại ngũ cốc, tinh bột…) trên tổng số năng lượng bữa ăn hằng ngày, còn lại là các loại thực phẩm chứa protein (thịt bò, gà, cá,sữa..) và chất béo tốt (ưu tiên chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng...)

4/ Nên ăn nhẹ trước khi đi tập Gym (trứng, sữa, ngũ cốc, trái cây…..) Ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng nạp vào lúc ngủ và ăn ngay sau lúc tập, để bổ sung năng lượng cho cơ thể mất đi khi tập luyện. Nên kiêng bia, rượu để tránh bị mất cơ, hạn chế thức khuya.

5/ Bữa phụ: 2 bữa phụ trong ngày nên ăn thêm trái cây, uống sữa béo, bánh ngọt, có thể ăn cháo dinh dưỡng, các loại sinh tố bơ béo, salad rau nhiều bơ ...


• Với 3 bữa chính: bạn cần cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất (đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất) vì đây là thời điểm tốt nhất để cơ thể bạn nhận chất dinh dưỡng để phát triển cơ bắp. Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm 2-3 bữa phụ để cơ bắp luôn ở trong trạng thái đồng hóa cơ từ đó cơ bắp bạn luôn được nuôi dưỡng nhé.


Những thực phẩm nào bạn nên sử dụng


1. Các loại nước uống nhiều calo


Các loại nước sinh tố chứa rất nhiều calo giúp người gầy tăng cân nhanh

Việc tăng cân là việc bổ sung thêm nhiều calo nên chúng ta hãy sử dụng các loại nước có chứa nhiều calo như là sữa, các loại nước sinh tố trái cây để giúp bạn có đầy đủ dinh dưỡng cho các hoạt động trong ngày.


2. Trái cây khô


Ăn trái cây khô giúp tăng cân rất tốt

Các loại trái cây khô hoặc sấy khô vẫn rất giàu năng lượng, các chất dinh dưỡng và chất xơ. Vì vậy hãy siêng năng ăn các loại quả khô, hạnh nhân, óc chó….trong chế độ ăn uống của bạn. Một chén nho kho có khoảng 449 calo và một cốc hạnh nhân có khoảng 529 calo. Tuy nhiên hãy chú ý lượng đường trong trái cây khô nhé.


3. Pho mát



Ăn pho mát để tăng cân là một lựa chọn đúng đắn

Tương tự như các loại sữa, pho mát cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Với lượng chất béo dồi dào giúp người gầy tăng cân nhanh chóng. Ngoài ra pho mát cũng chứa nhiều calo, giàu protein, canxi….


4. Sữa


Sữa dành cho người gầy là thực phẩm tăng cân tuyệt vời

Với sữa dành cho người gầy chúng ta có thể chế biến thành nhiều món ăn chúng với trái cây hoặc các loại bột yến mạch, ngũ cốc…Sữa chứa nhiều chất béo, calo, Vitamin D, A. Bạn có thể chọn các loại sữa tách kem để giúp tăng cân hiệu quả hơn. Trên thị trường cũng có rất nhiều loại sữa dành cho người gầy giúp tăng cân nhanh với nhiều hương vị giúp bạn không bị ngán khi sử dụng.


5. Khoai tây


Khoai tây là món ăn giúp người gầy tăng cân nhanh ít người để ý

Khoai tây cũng là một loại rau củ phổ biến, nó rất giàu tinh bột giúp tăng cân, ngoài ra còn chứa chất xơ, vitamin C, protein nữa. Một củ khoai tây chứa khoảng 150 calo.


6. Mỳ Pasta


Mì pasta rất bổ dưỡng cho người cần tăng cân

Pasta là một món ăn ngon và chứa lượng calo rất lớn, chứa nhiều ngoài carbonhyrate tốt, ngoài ra với việc có nhiều rau nên nó bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời. Một chén mì Pasta chứa khoảng 390 calo.


7. Các loại bơ


Bơ đậu phộng là món ăn tăng cân rất tốt

Bơ chứa nhiều loại chất béo bão hòa với có thể dùng để nấu an. Bơ được sử dụng với bánh mì, tăng hương vị cho các món ăn, chưa nhiều năng lượng để tăng cân cấp tốc cho bạn.


8. Trái cây ngọt


Các loại trái cây bổ sung Vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể

Các loại trái cây ngọt như đu đủ, chuối bổ sung cho bạn lượng đường tự nhiên và là nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Nên ăn nhiều loại trái cây ngọt để là cách tăng cân nhanh khá hiệu quả. Nhưng đừng ăn quá nhiều sẽ gây tăng đường trong máu đấy.


9. Trứng


Trứng chứa nhiều Protein giúp tăng cân tăng cơ

Trứng chứa rất nhiều Protein và calo cùng các chất dinh dưỡng khác. Với các bạn đang tập thể hình thì chúng là nguồn bổ sung Protein giúp tăng cơ tuyệt vời mà giá lại cực rẻ so với các loại thực phẩm bổ sung Protein khác. Với việc bổ sung trứng hằng ngày sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn và mau chóng tăng cân cấp tốc cho mà xem.


10. Thịt nạc đỏ


Thịt đỏ giúp người gầy tăng cân nhanh

Các loại thịt nạc đỏ như thịt bò, cá rất giàu Protein giúp bạn phát triển cơ bắp và tăng cân nhanh chóng. Bằng cách sử dụng nhiều loại thịt đỏ trong các bữa ăn sẽ giúp cho người gầy mau chóng tăng cân hơn.


Tìm hiểu về các nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân nhanh


Cách tăng cân nhanh, hiệu quả là chúng ta cần phải xây dựng cho mình một kế hoạch cụ thể về ăn uống, sinh hoạt và nghỉ ngơi để có thể tăng trọng lượng cơ thể an toàn, vì quá trình hấp thụ dinh dưỡng phải có thời gian, tránh việc tích nước, tích mỡ nhiều khiến cơ thể giảm ký khi ngưng kế hoạch tăng cân.

Ngoài ra chúng ta cần phân biệt mình thuộc nhóm người gầy nào để có chế độ ăn uống hợp lý hơn.


1. Nhóm người gầy 1: Ăn uống nhiều, tốt nhưng lại không tăng cân:

Nhóm người này do cơ thể không hấp thu được chất dinh dưỡng nên khiến họ không tăng cân được.

Với nhóm người này cách tăng cân nhanh hiệu quả là trước hết phải thanh lọc cơ thể của họ trước bằng các loại nước thanh lọc cơ thể Detox, ăn nhiều loại thực phẩm xanh để tăng cường khả năng chống oxy hóa, loại bỏ gốc tự do, tăng khả năng hấp thu chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Ngoài ra còn có người không tăng cân được do hiểu sai phương pháp. Nhiều người cho rằng việc ăn uống nhiều hơn sẽ giúp hấp thu nhiều hơn. Nhưng việc nhồi nhét quá nhiều chất từ thịt cá, nhất là chất béo chỉ khiến tăng thêm áp lực cho dạ dày mà cơ thể cũng không hấp thụ được bao nhiêu.

Vậy nếu bạn thuộc nhóm người này trước hết hãy thanh lọc cơ thể bằng các loại nước Detox sau đó ăn uống khoa học hơn với đầy đủ rau củ, chất đạm, chất béo và nhất là protein. Sử dụng các loại thức ăn tăng cân nhiều calo để giúp tăng cân dễ dàng hơn.


2. Nhóm người gầy 2: Ăn uống thiếu chất dinh dưỡng, chán ăn, hoặc ăn quá ít:

Chán ăn khiến người gáy khó tăng cân hiệu quả

Với nhóm người này thì chúng ta cần phải xem vì sao lại bị chán ăn. Nếu do thực đơn ăn uống quá nhàm chán với những món ăn lặp đi lặp lại thì hãy khắc phục nó bằng cách thay đổi thực đơn tăng cân thường xuyên.

Lựa chọn các món ăn yêu thích, thỉnh thoảng ra ngoài ăn để thay đổi khẩu vị.

Nhưng tránh ăn vặt khi gần tới giờ ăn bữa chính nhé, nó sẽ khiến bạn không muốn ăn bữa chính nữa đấy.

Ngoài ra chúng ta còn có 1 nguyên nhân chán ăn do tình trạng sức khỏe xấu như bị đau dạ dày, hoặc các bệnh về đường tiêu hóa. Để khắc phục thì chỉ có cách là tới hỏi thăm bác sĩ, nhờ bác sĩ tư vấn cho cách khắc phục thôi.



Các nguyên tắc nên tuân theo và cách tăng cân nhanh cho người gầy


1. Tạo thói quen ăn nhiều bữa trong ngày

Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính trong ngày thì bạn có thể tăng thêm 3 bữa phụ giữa các bữa chính nữa, cứ mỗi 2 tiếng bạn lại ăn một lần. Ăn các món vặt chứa nhiều calo cho cơ thể, giúp cho bao tử làm quen với việc tiêu hóa nhiều hơn.

Các món ăn nhẹ có thể ăn như là chuối, bơ, hoa quả khô…đây là cách tăng cân nhanh hiệu quả nhất vì bạn sẽ bổ sung lượng calo dồi dào hơn cho cơ thể


2. Ngủ đủ giấc


Ngủ đủ giấc giúp tăng cân và khỏe mạnh

Đối với người gầy thì viêc ngủ đủ giấc rất quan trọng. Nó là một bí quyết tăng cân hiệu quả và đơn giản nhất cho người gầy. Ngủ đủ giấc sẽ giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt, cơ thể thải độc tố nhiều hơn, giảm bệnh tật. Nên ngủ trước 11 giờ và ngủ sao cho ít nhất 8 tiếng/ngày nhé.


3. Ăn nhiều hơn với chế độ ăn uống lành mạnh

Các bạn hãy tập thói quen ăn nhiều hơn mỗi ngày, ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cố gắng nạp vào cơ thể khoảng 1000-2000 calo một ngày với các cô gái hoặc cao hơn với các anh trai. Kết hợp thêm nhiều món ăn trong một bữa như ăn chuối thêm với các loại hạt, sữa với bánh mì….Từ đó thì sẽ giúp người gầy tăng cân nhanh chóng là điều tất yếu


4. Chế độ làm việc hợp lý


Làm việc chế độ hợp lý

Nếu muốn tăng cân nhanh thì tốt nhất đừng làm việc quá sức vì làm càng nhiều thì bạn càng tốn calo của cơ thể. Nên làm việc đủ sức của mình và có một chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Từ đó người gầy sẽ tăng cân nhanh hơn.


5. Tập thể dục thể thao mỗi ngày để tăng cân


Tập luyện thể dục thể thao để tăng cân nhanh hơn

Việc vận động tập luyện mỗi ngày sẽ giúp các bạn khỏe mạnh, cơ thể tăng khả năng trao đổi chất, giúp bạn hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, khí huyết lưu thông, nâng cao sức khỏe. Các bạn có thể tập các bài chạy bộ, thể dục ngoài trời, tập Yoga nhẹ nhàng hoặc ra phòng gym tập thể hình là những cách tăng cân tốt cho các bạn.

Việc ăn uống trước hay sau khi tập luyện cũng được nhắc tới rồi các bạn có thể nhấn vô link để xem lại. Và nhớ chú ý khởi động trước khi tập luyện nhé.


6. Không được bỏ bữa

Bí quyết tăng cân cuối cùng bạn cần phải nhớ đó là không bao giờ được bỏ bữa, nhất là bữa ăn sáng, lý do vì sao thì bạn hay xem bài viết những lưu ý khi ăn sáng nếu muốn tăng cân nhé


Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Kensport về dinh dưỡng Gym được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng bài viết này hữu ích với bạn và chúc bạn có những buổi tập hiệu quả nhất với kế hoạch dinh dưỡng của mình.

Tập gym là một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì nỗ lực từ chính người tập. Thời gian tập gym ban đầu sẽ rất khó khăn và bạn phải cố gắng vượt qua nó.

Bạn sẽ có thể gặt hái kết quả ở một hai tháng đầu và hãy duy trì chế độ tập luyện để giữ cho vóc dáng của mình luôn cân đối.

Chúc bạn sớm có được một vóc dáng ưng ý.

Quá trình luyện tập rất vất vả của mỗi bộ môn khác nhau đều cần trang phục phù hợp để phát huy tối đa ưu điểm.

Mình cùng tham khảo những mẫu đồ tập gym nữ mới nhất được cập thường xuyên tại trang chủ của Kensport nhé: kensport.vn

Kensport - Thương hiệu đồ tập số 1 Việt Nam

Fanpage: facebook.com/kensport.vn

Hotline: 0936 36 89 28 - 0243 217 1101



      0 bình luận


      Để lại phản hồi

      Chú ý, bình luận của bạn sẽ được phê duyệt trước khi đăng!