Để tập gym nâng cấp vòng 1 và 3 thì bạn phải có lịch trình tập luyện cụ thể.
Các bài tập ở những vùng cơ nhất định sau khi tập xong sẽ cần thời gian phù hợp để phục hồi.
Bạn có thể tham khảo lịch tập sau đây để áp dụng cho chính mình.
Lịch tập gym cho nữ mới tập giảm cân:
Thứ 2: Các bài tập cơ ngực – cơ tay sau – bụng trên.
Thứ 3: Các bài tập cơ lưng – cơ tay trước.
Thứ 4: Các bài tập cơ vai – bắp chuối – bụng giữa.
Thứ 5: Các bài tập cơ đùi – cơ mông.
Thứ 6: Các bài tập cơ ngực – cơ tay trước – cơ tay sau – cơ bụng dưới.
Thứ 7: Hiit hoặc Cardio.
Chủ nhật: Nghỉ
Để cụ thể hơn quá trình tập luyện, cùng Kensport điểm qua các bài tập giúp tăng vòng 1 và 3 hiệu quả được chị em thường xuyên luyện tập nhé!
Bài tập gym nữ tăng vòng 3
Vòng 3 chính giúp phụ nữ tôn dáng lên rất nhiều vì vậy chị e đi tập gym không thể bỏ qua bài tập giúp tăng kích thước phòng 3 này.
Tuy có nhiều bài tập nhưng nếu không biết cách tập bạn sẽ vô tình tăng cả kích thước đùi sau gây mất thẩm mĩ.
Vì thế bạn hãy áp dụng những bài tập gym nữ tăng vòng 3 ngay sau đây:
BUTT LIFT
Bài tập cơ mông đơn giản hiệu quả và có thể tập tại nhà bất cứ lúc nào. Bài tập giúp cơ mông săn chắc hơn.
BUTT LIFT
Thực hiện động tác:
- Nằm nửa trên mặt sàn sau đó hai chân co 90 độ.
- Lòng bàn chân đặt trên mặt sàn.
- Bạn nhấn gót chân và vai xuống sàn, nâng mông lên cao nhất có thể và giữ tư thế hơi siết mông trong khoảng một giây.
- Bạn hạ mông từ từ và trở về vị trí ban đầu.
- Đối với bài tập này, bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.
PLANK LEG RAISES
Đây là một bài tập mông nâng chân ở tư thế plank có tác dụng đối với vùng cơ mông, cơ xương chậu. Giúp cơ mông của bạn nở nang và săn chắc.
PLANK LEG RAISES
Thực hiện động tác:
- Thực hiện giống tư thế plank căn bản.
- Nâng cơ thể bằng khuỷu tay và mũi chân.
- Thực hiện động tác nâng 1 chân lên và giữ tư thế trong 3-5s
- Trả chân về vị trí ban đầu và thực hiện với chân còn lại.
- Lặp lại 10-15 đối với mỗi chân.
REVERSE PLANK HIP LIFT
Một bài tập giống với bài Plank nhưng được gọi là Plank ngược. Bài tập giúp săn chắc cơ bụng và làm tăng kích thước vòng 3 của bạn.
REVERSE PLANK HIP LIFT
Thực hiện động tác:
- Để bắt đầu động tác này, bạn đặt tay dưới sàn như trong ảnh, ngón tay hướng về trước.
- Sau đó, bạn đẩy chân xuống sàn nhà bằng gót.
- Giữ thẳng tay, bạn nâng hông lên khỏi sàn, khiến cơ thể tạo thành hình tấm ván ngược.
- Từ ngực đến chân, bạn tạo thành một đường thẳng.
- Bạn thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần.
FIRE HYDRANT
Bài tập giúp vòng 3 nở nang kết hợp lầm vùng cơ tay và cơ bụng thêm săn chắc.
Bài tập khá khó vì thế bạn hãy kiên trì tập luyện.
FIRE HYDRANT
Thực hiện động tác:
- Động tác với cái tên hơi kì quặc này giúp tăng cơ bắp vùng mông.
- Giúp phần cốt lõi của cơ thể trở nên ổn định hơn.
- Bạn chống khuỷu tay phải và hai đầu gối trên sàn.
- Tay trái duỗi ra trên thảm tập, tay phải chống trên sàn, lòng bàn tay áp xuống.
- Bạn lưu ý, hai tay cách nhau một khoảng bằng vai.
Bài tập gym nữ tăng vòng 1
Nhằm giúp cơ bụng có thời gian nghỉ ngơi phục hồi bạn nên đan xen các bài tập. Sau một ngày tập bụng bạn có thể chuyển sang tập ngực.
Một số bài tập gym nữ tăng vòng 1 gợi ý cho bạn sau đây
Seated Dumbbell Fly
Seated Dumbbell Fly
Thực hiện động tác:
- Lựa chọn cho mình mức tạ phù hợp.
- Sử dụng ghế tập chuyên dụng tại phòng gym.
- Hai tay cầm tạ sau đó giang dộng bằng vai.
- Giữ động tác từ 5-10s.
Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press
Thưc hiện động tác:
- Tìm một chiếc ghế tập đa năng trong phòng gym.
- Sử dụng tạ 3-5 Kg.
- Giữ và nâng tạ từ từ.
- Lặp lại động tác 10-15 lần.
Barbell Bench Press
Barbell Bench Press
Thực hiện động tác:
- Nằm trên máy tập.
- Hai tay giang rộng bằng vai.
- Tay để vuông góc với tạ.
- Nâng tạ đều bằng hai tay.
- Lặp lại 5-10 lần.
Wide Push-ups
Động tác chống đẩy cực kì hiệu quả nhằm giúp tăng kích thước vòng 1. Bài tập dễ thực hiện và có thể tập tại nhà hằng ngày.
Wide Push-ups
Thực hiện động tác:
- Hai tay chống cơ thể.
- Tay giang rộng cách vai 5-10 cm.
- Dùng mũi chân để nâng cơ thể.
- Đầu, thân, chân tạo thẳng hàng.
- Thực hiện hít đât 5-10 lần.
Dumbbell Plank Rotation
Bài tập cơ ngực tuyệt vời dành cho bạn chỉ với tạ và bạn có thể giúp cơ ngực nở nang và săn chắc.
Bài tập có tư thế gần giống với tư thế hít đấtt nên bạn có thể dễ dàng tập luyện.
Dumbbell Plank Rotation
Thực hiện động tác:
- Giống với tư thế ban đầu của động tác hít đất.
- Hai tay cầm 2 quả tạ và chống tay lên đó.
- Thực hiện động tác nâng 1 tay lên.
- Sau đó hạ xuống và làm với tay còn lại.
- Thực hiện động tác 10-15 lần.
Kể về bí quyết tăng vòng 1 của mình thì một HLV đã chia sẻ bí quyết: “Thực tế thì tập gym không làm tăng vòng 1 lên nhờ mỡ đâu và do lượng cơ tăng lên thôi, ngoài ra mình cũng chăm chỉ uống sữa đậu nành và đậu phụ kiên trì trong suốt 1 năm nhờ đó vòng 1 mới có thể tăng lên thêm đó. Tập luyện sẽ giúp vòng 1 săn chắc hơn và trông cao hơn và tạo cảm giác lớn hơn khi không tập.”
Tập gym là một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì nỗ lực từ chính người tập. Thời gian tập gym ban đầu sẽ rất khó khăn và bạn phải cố gắng vượt qua nó.
Bạn sẽ có thể gặt hái kết quả ở một hai tháng đầu và hãy duy trì chế độ tập luyện để giữ cho vóc dáng của mình luôn cân đối.
