Mới bắt đầu tập gym, bạn thường có những câu hỏi như "Tập gym 1 tháng có thể giảm được bao nhiêu kg". Nhưng thường bạn sẽ có được những câu trả lời rất chung chung và không có 1 kế hoạch nào để biết chắc được sau 1 tháng có thể giảm được bao nhiêu kg. Kensport sẽ trả lời giúp bạn câu hỏi này.
Tốc độ giảm cân như thế nào là an toàn với sức khỏe và đúng khoa học, chúng ta cùng nghiên cứu bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn
Phần I: Chuẩn bị giảm cân giảm mỡ
Đây là giai đoạn rất quan trọng, bạn cần phải tính toán thật cụ thể và có mục tiêu rõ ràng, chứ đừng mơ mộng 1 tuần giảm 10kg hay 5kg. Đó là chuyện không tưởng và không khoa học.
- Thiết lập mục tiêu
Đặt ra 1 mục tiêu cụ thể cho cân nặng và vóc dáng sẽ phần nào quyết định liệu bạn có thành công hay không. Chính nhờ điều này, bạn sẽ dễ dàng theo dõi và nỗ lực hết mình vì 1 mục tiêu đã quy định được trong 1 tuần, tháng.
- Xem xét thật kỹ số cân nặng, lượng mỡ mà bạn muốn đặt ra mục tiêu sẽ giảm được trong 1 tuần hay 1 tháng trước khi tham gia kỳ lễ, đi chơi.
- Mỗi tuần giảm được từ 0.5-1kg được xem là tốc độ chuẩn nhất hiện nay và an toàn cho sức khỏe sau này. Điều này có nghĩa là có thể giảm được nhiều nhất là 4kg sau 4 tuần (30 ngày). Nếu bạn đặt mục tiêu cao hơn sẽ rất vô lý và không thực tế
- Ngoài ra, bạn có thể đặt luôn mục tiêu cho việc tập luyện hay lối sống... Chẳng hạn như có thể lên cho mình lịch tập 3 ngày tuần, mỗi lần phải tập ít nhất 1 tiếng. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho việc đốt mỡ và cả sức khỏe nữa.
Giảm cân quá nhanh chẳng giúp ích gì cho bạn ngoại trừ mang lại cho bạn số cân nặng tương tự cực nhanh sau đó. Do đó, cần sự khoa học, chăm chỉ và áp dụng bài bản.
- Kiểm tra số đo
Kiểm tra số đo là cách hiệu quả nhất để theo dõi sát sao tiến bộ của bạn trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, nhờ đó sẽ xác định được liệu chế độ ăn và tập mà bạn đang áp dụng có hiệu quả hay không.
- Kiểm tra cân nặng là bước đầu tiên bạn cần thực hiện và nên chuẩn bị ngay 1 cuốn lịch để ghi chép lại. Cứ đầu mỗi tuần, sau khi vừa ngủ dậy là cân ngay. Thông thường, trong những tuần đầu tiên, sẽ giảm cân khá nhanh.
- Lấy số đo vòng 1, 2, 3, đùi... để đảm bảo bạn sẽ theo dõi sát sao mỗi tuần.
- Sử dụng cuốn sổ theo dõi
Nhiều người cho rằng 1 cuốn sổ theo dõi là điều không cần thiết, nhưng đây lại là bí kíp mà những người giảm béo thành công đã áp dụng.
- Trước tiên, hãy ghi lại những mục tiêu cụ thể về giảm cân và vóc dáng. Viết rõ ràng ra 1 tuần bạn muốn giảm bao nhiêu ký và cách bạn làm để đạt được.
- Bạn có thể ghi vào những điểm cần thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống, ví dụ như giảm việc ăn vặt, uống trà sữa và gia tăng luyện tập, ăn rau, trái cây...
- Bạn có thể ghi chú, bạn đã ăn và tập gì mỗi ngày để kiểm soát được mình đã đi theo đúng lộ trình để giảm cân.
Phần II: Thay đổi chế độ ăn uống
Đối với người giảm cân, chế độ dinh dưỡng khoa học chiếm tới 60% khả năng thành công. Do đó, bạn cần phải học cách làm sao để có được 1 chế độ dinh dưỡng khoa học và phù hợp.
- Tính toán lượng calo
Để giảm cân, hay nói đúng hơn là giảm mỡ, cần phải giảm đi lượng calo mỗi ngày. Kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện để đạt được mục tiêu này.
- Để giảm được 0.5kg mỡ mỗi tuần, thì lượng calo cần giảm mỗi tuần tương đương với 3500calo. Điều này có nghĩa, chỉ cần mỗi ngày giảm đi được 500calo, thì hiển nhiên bạn sẽ giảm được 0.5kg/7 ngày. Còn nếu giảm đi được tối đa là 1000calo/ngày (mức calo giảm mà không gây hại cho sức khỏe), thì sẽ giảm được khoảng 7000calo/7 ngày. Lúc này, bạn sẽ giảm được khoảng 1kg/tuần.
- Sử dụng cuốn sổ để ghi chép lại những loại thức ăn giảm cân mà bạn sẽ bổ sung vào bữa ăn.
- Không nên ép cơ thể nạp ít hơn 1200calo/ngày. Điều này sẽ gây ra tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng và mất cơ bắp.
- Cách giảm cân tốt nhất chính là cắt giảm lượng calo bằng việc giảm ăn các loại tinh bột nhanh, chất béo xấu. Thay vào đó là ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo và tập luyện.
- Đảm bảo mỗi bữa ăn đều có protein, trái cây và rau xanh
Để trả lời cho câu hỏi làm sao để giảm 1kg trong 7 ngày, bạn cần phải ưu tiên các nhóm thực phẩm chứa ít calo nhưng lại giàu dưỡng chất. Đây là những loại thức ăn sẽ giúp cho cơ thể nhận được nguồn calo thấp hơn nhưng vẫn đảm bảo được cơ thể có đủ dưỡng chất mỗi ngày.
- Thực phẩm giàu dinh dưỡng là những nhóm thực phẩm chứa ít calo, nhưng rất giàu giá trị dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Protein nạc (lean protein) là 1 ví dụ cho nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân. Nó cung cấp năng lượng cho bạn hoạt động nữa đó nhé.
- Ngoài ra, bạn cần phải bổ sung tích cực rau xanh và trái cây mỗi ngày. Chúng chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn và giảm khả năng đói bụng.
Nếu bạn chưa biết mình nên theo thực đơn giảm cân nào phù hợp, trải qua nhiều năm tìm hiểu và áp dụng các chế độ ăn giảm cân, mình thấy Eat Clean là chế độ ăn tốt nhất.
- Sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt hay còn gọi là tinh bột tiêu hóa chậm là những gì bạn cần trong suốt quá trình giảm 1kg trong 1 tuần đó nhé. Đây là nhóm tinh bột giàu chất xơ, chứa calo tiêu hóa chậm khiến bạn có cảm giác mình no rất lâu và ít cảm thấy đói. Trong các chế độ ăn Eat clean, người ta luôn ăn thực phẩm chứa tinh bột chậm.
- Hạn chế ăn vặt
Ăn vặt quá nhiều sẽ là cách tốt nhất để bạn không bao giờ giảm cân thành công trong 1 tuần được. Do đó, cần phải chú ý thật kỹ.
Các món ăn vặt cần tránh xa, như bánh tráng trộn, trà sữa... Các món ăn này chứa rất nhiều calo, nhưng dinh dưỡng thì rất ít. Thay vào đó, nên chọn các thực phẩm chứa ít calo, nhưng giàu protein, chất xơ để làm thức ăn vặt. Một số thực phẩm ăn vặt giàu giá trị dinh dưỡng mà bạn nên ăn trong các bữa phụ
- Trái cây
- Sữa chua không đường
- …
- Loại bỏ các nhóm thực phẩm không tốt cho sức khỏe
Việc nuông chiều bản thân chính là lý do vì sao bạn bị mập đó. Do đó, để có thể giải được bài toán cách giảm cân 1kg trong 1 tuần, cần phải nghiêm khắc hơn với bản thân. Tuyệt đối tránh xa
- Soda
- Nước ngọt
- Đồ chiên
- Bánh ngọt
- Kẹo ngọt
- Uống nước
Uống nước sẽ giúp cơ thể được thanh lọc, loại bỏ độc tố. Nhờ đó, quá trình trao đổi chất hoạt động mạnh hơn và giúp đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Bạn nên quy định cho mình mỗi ngày uống ít nhất 2lit nước. Nếu có tập luyện thì nên uống khoảng 3lit nhé. Ngoài ra, cần phải phân chia thời gian uống, tức là phải uống dàn trải cả ngày.
Phần III: Tập luyện
Tập luyện thể thao sẽ hỗ trợ rất tốt cho chế độ dinh dưỡng ăn kiêng. Bạn sẽ thấy cơ thể đốt mỡ tốt hơn và thâm hụt calo cũng nhanh hơn.
- Tập luyện cardio thường xuyên
Không cần biết bạn thích chơi môn thể thao nào, bạn đều có thể tận dụng các môn đó để đốt cháy nhiều mỡ thừa. Chỉ cần tận dụng được nó và tập chăm chỉ ít nhất là 60 phút/ngày.
Các môn thể thao cardio chính là những bài tập kích thích tim mạch hoạt động nhanh và nhiều hơn. Điều này sẽ khiến tim hoạt động cường độ cao, bơm máu liên tục và đốt mỡ liên tục. Bạn có thể áp dụng các bài tập cardio như đạp xe, chạy bộ, đi bộ...
Nếu bạn không có thời gian đi tới phòng gym, nên chọn môn chạy bộ chẳng hạn. Để kích thích được việc đốt mỡ diễn ra hiệu quả có thể chạy bộ mỗi ngày trong suốt 7 ngày để đạt được mục tiêu. Tuy nhiên, chạy bộ quá nhiều sẽ dễ khiến mất cơ bắp. Điều này cũng không tốt vì bạn chắc chắn chẳng muốn vừa mất mỡ vừa mất cơ. Do đó, trước và sau khi tập, nên bổ sung protein cho cơ.
- Dành thời gian tập gym
Các bài tập tim mạch sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo, nhưng về lâu dài thì không được hay lắm vì nó không giúp bạn có được 1 vóc dáng cân đối và săn chắc. Do đó, tập gym chính là giải pháp lâu dài cho bạn nếu mong muốn có được 1 hình thể đẹp.
Bạn có thể tới các phòng gym đăng ký để được các HLV hướng dẫn. Nếu không, bạn có thể tập tại nhà các nhóm bài tập, nên chia đều ra.
- 2-4-6: chạy bộ
- 3-5-7: tập cơ
Tập gym là một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì nỗ lực từ chính người tập. Thời gian tập gym ban đầu sẽ rất khó khăn và bạn phải cố gắng vượt qua nó.
Bạn sẽ có thể gặt hái kết quả ở một hai tháng đầu và hãy duy trì chế độ tập luyện để giữ cho vóc dáng của mình luôn cân đối.
